Combien de fois par semaine devrait-on s'entraîner ?
Un guide selon nos objectifs à atteindre
Les différents entraîneurs et coachs ont tous des programmes d’entraînement musculaire variés qui peuvent nous permettre de s’entraîner plus ou moins de fois par semaine les uns par rapports aux autres. Mais qu’en disent les études?
Les recherches qui ont étudié l’effet de la fréquence d’entraînement par semaine de différents athlètes s’entendent, pour la plupart, aux mêmes résultats.
La capacité de récupération des athlètes et la quantité de volume d’entraînement nécessaire pour atteindre des résultats sont les deux facteurs principaux considérés lors des études sur la fréquence d’entraînement minimale à chaque semaine. On peut définir « capacité de récupération » comme étant le temps nécessaire à un athlète avant de pouvoir retravailler un groupe musculaire et « volume d’entraînement » comme étant la quantité d’exercices, de séries et de répétitions nécessaire pour atteindre des résultats lors d’un entraînement.
La fréquence minimale pour une personne sédentaire, c’est-à-dire qui ne fait presque pas d’exercice, est de 2 fois par semaine. À deux fois par semaine, cette personne aurait donc des résultats mais ceux-ci seraient minimes. Une personne sédentaire pourrait maximiser ses résultats en s’entraînant 3 fois par semaine. Pour s’entraîner à ce type de fréquence, une personneutiliserait un programme basé sur l’endurance ou un programme de type « tout le corps », où l’on entrainerait tout le corps à peu de volume à chaque session d’entraînement.
Pour une personne moindrement en bonne santé physique et active, on conseille 3 sessions d’entraînement par semaine pour avoir des résultats minimaux. Les résultats sont maximisés lorsqu’un athlète intermédiaire s’entraîne 4 à 5 fois par semaine. Les entraînements en force ou en hypertrophie sont généralement d’au moins 3 fois par semaine pour avoir des résultats minimaux, même si on peut aussi utiliser d’autres types de programmes à cette fréquence.
Finalement, un athlète assez avancé devrait s’entraîner 4 fois par semaine pour avoir des résultats minimaux. Il n’est pas rare de voir un athlète avancé s’entraîner jusqu’à 6 fois par semaine, incluant même plusieurs sessions d’entraînement par jour. En effet, un athlète avancé a souvent besoin de, soit énormément de temps ou soit énormément de volume d’entraînement pour atteindre les résultats espérés. Ce type de fréquence est donc nécessaire.
SOURCES À LA FIN DE L'ARTICLE
100% Natty
MON CONSTAT
Ce qui suit n’est pas basé sur des sources scientifiques en totalité et utilise aussi des faits anecdotiques, c’est-à-dire des faits résultants de discussions entre plusieurs athlètes de différents milieux avec des expériences diverses. Vous pouvez donc utiliser ce qui suit en tenant compte qu’aucune étude précise ne vient prouver les informations suivantes mais plutôt l’expérience en gymnase de plusieurs athlètes avec qui j’ai discutés.
La fréquence utilisée pour la plupart des études faites pour tester des théories par rapport à l’entraînement physique, la pratique de la plupart des athlètes en gymnase et mon expérience font en sorte qu’il est possible d’affirmer que la fréquence d’entraînement minimale réelle, même pour un athlète débutant, est de trois jours par semaine.
C’est à trois jours par semaine que, selon beaucoup de gens faisant de l’entraînement musculaire, le corps a assez de volume d’entraînement pour bien travailler chaque groupe musculaire. Par contre, le fait est que beaucoup de gens atteignent quand même des résultats souhaitables à deux jours par semaine d’entraînement. D’un point de vue strictement personnel, que beaucoup de gens du milieu de l’entraînement adoptent aussi, je recommanderais 3 journées d’entraînement par semaine minimum pour espérer évoluer et atteindre les objectifs dans des délais réalistes. Bien entendu, il est important de tenir compte que vos résultats découleront également d'une alimentation adéquate. Je vous invite à consulter la section NUTRITION pour en apprendre davantage à ce sujet.
Bon entraînement !
SOURCES :
1) American College of Sports Medicine. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Medicine and Science in Sport and Exercise 22: 265-274, 1990
2) Braith, R., J. Graves, M. Pollock, S. Leggett, D. Carpenter and A. Colvin. Comparison of two versus three days per week of variable resistance training during 10 and 18 week programs. International Journal of Sports Medicine 10: 450-454, 1989.
3) Westcott, W. Effects of varied frequencies of weight training on the development of strength. Master’s thesis, The Pennsylvania State University, University Park, Pa., 1974
4) Westcott, W., and J. Guy. A physical evolution: Sedentary adults see marked improvements from training as little as two days a week. IDEA Today 14 (9): 58-65, 1996
5) Feigenbaum, M., and M. Pollock. Prescription of resistance training for health and disease. Medicine and Science in Sport and Exercise 31 (1): 38-45, 1999.