L’ENTRAÎNEMENT COMBINÉ 

La relation entre les exercices aérobiques et l’entraînement musculaire par résistance

Des études précédentes ont démontré que l’entraînement combiné, comparativement à l’entraînement musculaire avait des effets négatifs sur la force (1,2,3,4). Des résultats similaires ont été démontré pour l’atteinte de l’hypertrophie musculaire (prise de masse) (3,4,5) et l’amélioration de la puissance (la force en vitesse) (2,4,6,7,8).

PAR CONTRE,

D’autres études semblent démontrer tout le contraire! En effet, plusieurs autres groupes de chercheurs en sont arrivés à la conclusion que l’entraînement en endurance avait soit peu ou pas d’effet sur l’atteinte des objectifs musculaires d’un athlète (9,10,11).

De plus, la grandeur de l’écart entre les résultats entre plusieurs groupes d’athlètes était très grand; de -12% à 87%. Donc, si plusieurs athlètes perdaient des résultats d’effets sur la masse musculaire, plusieurs en gagnaient (12).

Donc, maintenant, que fait-on de tout ça? Qu’est-ce qui expliquerait autant de disparité entre les résultats?

Tout d’abord, une des hypothèses établit par les chercheurs serait l’effet d’interférence. Quand un programme d’entraînement est créé pour un athlète, il est généralement fait pour maximiser le temps et les capacités de l’athlète, dans le sens où on peut rarement ajouter des exercices au programme sans nuire à l’athlète. Or, si on ajoutait un segment cardiovasculaire à un programme déjà complet pour un athlète, on pourrait créer un effet de surentraînement.  C’est ce que certains chercheurs croient qu’il arrive et qui expliquerait la disparité des résultats (13,14).

Voici ce qui semble être démontré de manière assurée (15 à 30 )

NOTE : Il est important de noter que les exercices cardiovasculaires testés pour les expériences étaient souvent le vélo et la course à pied. Il serait intéressant de valider les résultats avec des exercices cardiovasculaires nécessitant le haut du corps, par exemple le rameur ou elliptique.

La durée et l’intensité de l’entraînement cardiovasculaire doivent être adapté selon les buts de l’entraînement musculaire pour être assuré qu’il n’y ait pas d’interférences négatifs entre les entraînements.

Des entraînements cardiovasculaires de 20 minutes par jour semblent avoir peu d’effet négatif sur la prise de masse musculaire et la force musculaire. Au-delà de ce temps d’entraînement, des effets négatifs plus prolongés sur les résultats apparaissent. En séparant les analyses faites selon de le type d’exercice cardiovasculaire effectué, on peut conclure que les effets négatifs sur l’entraînement en force et en prise de masse sont plus grand avec la course à pied qu’avec le cyclisme. Plusieurs théories expliqueraient ce résultat. D’abord, le cyclisme, d’un point de vue biomécanique, ressemblerait plus au exercices en gymnase que la course à pied en terme de type de mouvement effectué. Ensuite, la course à pied créé plus de dommage musculaire que le vélo. Finalement, la théorie sur laquelle les chercheurs s’entendent le plus serait le fait que la course à pied à une portion excentrique dans le mouvement (la partie « descente » d’un exercice) et que le vélo n’a pas (le vélo à seulement une partie « poussée » sans avoir à absorber une « descente »).

Des entraînements cardiovasculaires combinés avec de l’entraînement en puissance (force et vitesse) avaient des effets négatifs sur ce dernier. Ce pourrait être à cause du fait que l’entraînement cardiovasculaire aurait des effets négatifs sur la vitesse déployée à moyen et long terme contrairement à l’entraînement en force, où la vitesse est un facteur moins important.

Des entraînements cardiovasculaires combinés avec de l’entraînement musculaire en endurance (répétitions élevés) avaient aucun effet notable l’un sur l’autre.

Finalement, un des effets important de l’entraînement combiné était l’augmentation de la perte de gras lorsque l’entraînement cardiovasculaire était de haute intensité, peu importe le type d’entraînement effectué.

Un autre effet important de l’entraînement combiné est que l’entraînement en force semble avoir un effet bénéfique sur l’entraînement musculaire en endurance. Ceci s’explique par la combinaison de la prise de masse musculaire et la plus grande adaptation nerveuse nécessité par l’entraînement en force.

En pratique

Le style d’entraînement combiné est souvent, comme il a été dit précédemment, utilisé pour améliorer des performances sportives. Le style de sport où l’entraînement combiné peut être le plus dommageable semble être l’entraînement en puissance comparativement aux sports nécessitant de la force ou une prise de masse. L’un des plus grands danger de l’entraînement combiné est l’interférence. Pour s’assurer qu’il y ait le moins d’interférence négative possible, il est recommandé de choisir un entraînement cardiovasculaire et musculaire qui imite le plus possible les mouvements effectués lors de l’activité pour laquelle on s’entraîne.  De plus, il recommandé, pour éviter une nuisance à l’entraînement musculaire, que les activités cardiovaculaires soient moins de 20 minutes par jour et moins de 3 fois par semaine et à une intensité élevé.

Finalement, pour améliorer une capacité aérobique (cardio de longue durée), l’entraînement en force peut être incorporé à un programme sans que l’un nuise à l’autre.

SOURCES :

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3)     Hickson, RC. Interference of strength development by simulta- neously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45: 255–263, 1980.

4)     Kraemer, W, Patton, J, Gordon, S, Harman, E, Deschenes, M, Reynolds, K, Newton, R, Triplett, N, Dziados, J. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 78: 976–989, 1995.

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6)     Hennessy, L, Watson, A. The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J Strength Cond Res 12: 9–12, 1994.

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8)     Leveritt, M, Abernethy, P. Acute effects of high-intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Strength Cond Res 13: 47–51, 1999.

9)     McCarthy, JP, Agre, JC, Graf, BK, Pozniak, MA, Vailas, AC. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc 27: 429–436, 1995.

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11)  Sillanpaa, E, Laaksonen, DE, Haikinen, A, Karavirta, L, Jensen, B, Kraemer, WJ, Nyman, K, Haikkinen, K. Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women. Eur J Appl Physiol 106: 285–296, 2009.

12)   Karavirta, L, Hakkinen, K, Kauhanen, A, Arija-Blazquez, A, Sillanpaa, E, Rinkinen, N, and Hakkinen, A. Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Med Sci Sports Exerc 43: 484–490, 2011.

13)  Halson, SL, Jeukendrup, AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 34: 967–981, 2004.

14)  Leveritt, M, Abernethy, PJ, Barry, BK, and Logan, PA. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med 28: 413–427, 1999.

15) Ahtiainen, JP, Hulmi, JJ, Kraemer, WJ, Lehti, M, Pakarinen, A, Mero, AA, Karavirta, L, Sillanpaa, E, Selanne, H, Alen, M, Komulainen, J, Kovanen, V, Nyman, K, Hakkinen, K. Strength, endurance or combined training elicit diverse skeletal muscle myosin heavy chain isoform proportion but unaltered androgen receptor concentration in men. Int J Sports Med 30: 879–887, 2009.

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19) Dolezal, BA, Potteiger, JA. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals.J Appl Physiol 85: 695–700, 1998

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28) Sillanpaa, E, Hakkinen, A, Nyman, K, Mattila, M, Cheng, S, Karavirta, L, Laaksonen, DE, Huuhka, N, Kraemer, WJ, Hakkinen, K. Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men. Med Sci Sports Exerc 40: 950–958, 2008.

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