FORCE VS HYPERTROPHIE VS ENDURANCE
CHOISIR SON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE SELON SES OBJECTIFS
Plusieurs personnes débutent un programme d’entraînement musculaire sans trop savoir les résultats exacts que le programme devrait leur apporter à long terme. Pour un débutant, la plupart des programmes d’entraînement bien construits leur apporteront des résultats. Ceci s’explique par le fait que le corps n’est pas encore habitué à s’entraîner en résistance (je vulgarise ici) et commencera à s’adapter peu importe le type d’exercice effectué. Par contre, plus un athlète (qu’il soit amateur ou dans le but de devenir professionnel) devient avancé dans son entraînement, plus l’entraînement doit être adapté à ses objectifs dans le but d’atteindre les résultats espérés. En effet, plusieurs débutants voient beaucoup de résultats dans les premiers mois d’entraînement pour ensuite voir leurs résultats stagnés sans trop comprendre les causes de leur plateau. Cette cause est souvent un programme mal adapté à leurs objectifs. Pour comprendre quel type de programme choisir, il est important de comprendre la différence entre les notions de force, d’hypertrophie et d’endurance musculaire.
*Cet article sera malheureusement assez long mais il est essentiel pour déterminer les objectifs souhaités (désolé d’avance…)
Quelques définitions :
Exercice : Mouvement pour contracter un muscle
Séries : Nombre de fois que l’on répète un exercice
Répétitions : Nombre de fois que je répète un mouvement dans une série
Exemple : SQUAT 3 x 10
Exercice : Squat
Séries : 3
Répétitions : 10
Force
En entraînement, on peut résumé le terme « force » comme étant la charge maximale qu’une personne peut soulever. Les personnes s’entraînant en force veulent donc être capable de lever le plus de poids possible, sans nécessairement tenir compte de contraintes de temps ou du nombre de répétitions. Ce type d’entraînement comporte donc souvent des exercices utilisant une barre et utilisant des mouvements plus généraux nécessitant la participation de plusieurs muscles, ligaments et joints en même temps (ex : bench press, squat, deadlift, shoulder press). Il y a souvent moins de répétitions de chaque exercice et moins de séries à effectuer. La plupart des programmes en force vont utiliser 2 à 4 séries de 1 à 5 répétitions maximales par exercices, avec 1 à 2 exercices par groupe musculaire. Bien sûr, certains programmes dévieront légèrement de ce cadre mais la plupart des programmes d’entraînement en force utiliseront cette méthode pour atteindre des résultats maximaux. L’objectif de ce type de programme est strictement de devenir plus fort. Il y aura donc généralement moins d’effets sur l’apparence physique (hypertrophie des muscles, nous y arriveront) et l’endurance physique (nous y arriveront aussi).
HYPERTROPHIE
On peut résumer l’expression « hypertrophie musculaire » comme étant l’augmentation du volume musculaire d’une personne. C’est le type d’entraînement utilisé chez les athlètes qui souhaitent des résultats de type « bodybuilding ». Les personnes suivant ce type de programme sont moins concentrées sur leur capacité à lever de lourdes charges et sont moins résistantes pour lever des charges sur de longues périodes. Leur objectif principal est d’avoir une apparence plus musclée. Le type de stratégie d’entraînement pour atteindre ce type de résultat et de faire plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire, ceux-ci comprenant eux aussi beaucoup de séries et de répétitions par exercices et ce, dans un temps assez limité. En effet, le but ici est de créer le plus de micros déchirures dans les muscles pour maximiser leur volume à long terme. Un programme en hypertrophie est le plus long des trois programmes de base étant donné le haut volume d’exercices qu’il comporte. Pour chaque groupe musculaire, on vise 3 à 5 exercices comprenant chacun entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions chacune avec des pauses de 1 à 2 minutes maximum entre chaque séries.
ENDURANCE
L’entraînement en endurance est le dernier type de programme de base que l’on peut utiliser. On peut définir « l’endurance » comme étant la capacité à maintenir un effort pendant une période de temps prolongée. Ce type d’entraînement a donc comme objectif de permettre à un athlète de se soulever ou de soutenir une charge sur une plus longue période de temps et il peut aussi permettre d’augmenter la capacité cardiovasculaire d’un athlète. Ce type d’entraînement a peu de résultats sur l’augmentation de la force et l’augmentation de la masse musculaire. Pour atteindre ce type de résultats, on construit souvent un programme d’entraînement comprenant 1 à 2 exercices par groupe musculaire, chaque exercice comprenant entre 1 et 3 séries par exercice avec 15 à 20 répétitions par séries. Le temps de pauses entre les séries est très court, allant d’aussi peu que 15 secondes à 1 minute. Étant donné la courte durée des pauses et du nombre moindre d’exercices à effectuer, ce type de programme musculaire est souvent rapide à effectuer.
SOURCES À LA FIN DE L'ARTICLE
MON EXPÉRIENCE
À partir de maintenant, ce qui suit n’est plus basé sur des sources scientifiques mais plutôt sur des faits anecdotiques, c’est-à-dire des faits résultants de discussions entre plusieurs athlètes de différents milieux avec des expériences diverses. Vous pouvez donc utiliser ce qui suit en tenant compte qu’aucune étude précise ne vient prouver les informations suivantes mais plutôt l’expérience en gymnase de plusieurs athlètes avec qui j’ai discutés.
La plupart des programmes d’entraînement, surtout plus on avance en difficulté, comporte un mélange des ces trois types de volume d’entraînement selon le type de lacune que l’athlète veut améliorer. Le volume d’exercice peut parfois être beaucoup plus court ; 1 série de 1 répétition maximale (dans les cas très avancé) à des programmes pouvant contenir 10 séries de 20 à 40 répétitions pour un même muscle. La réalité est que notre corps change tout le temps et qu’il s’adapte parfois de manière différente lorsque l’on progresse dans notre niveau d’entraînement. De plus, chaque corps réagissant différemment, les volumes de base proposés par les études scientifiques ne s’appliquent pas parfaitement à tout le monde.
Dans mon cas, je sais que mon niveau de progression de force et d’hypertrophie augmente lorsque, pour mon haut de corps, je garde mon nombre de répétions moins élevé avec des charges plus lourdes et pour le bas de mon corps, du volume plus élevé avec des charges moins lourdes. Cela pourrait être l’inverse pour un autre athlète.
Le temps et l’expérience vous permettront de trouver le ratio qui s’applique à vous et qui vous permettra d’améliorer vos points faibles tout en continuant d’améliorer aussi vos points forts. Un bon coach peut aussi vous permettre de déceler plus rapidement la manière de régler vos points faibles.
Maintenant que vous êtes mieux informés, c’est à vous de déterminer les objectifs que vous souhaitez et choisir un programme qui vous permettra d’atteindre votre plein potentiel physique!
100% Natty
TABLEAU RÉSUMÉ
SOURCES
1) American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
2) Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241
3) M.R. Rhea et al., “A meta-analysis to determine the dose response for strength development,” Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3):456-64, March 2003.
4) Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60
5) Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.
6) Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D (2001). Single- vs. multiple-set strength training in women. J Strength Cond Res.15(3):284-9.
7) Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 24(4):1150-9.
8) Hunter GR, Wetzstein CJ, McLafferty CL Jr, Zuckerman PA, Landers KA, Bamman MM (2001). High-resistance versus variable-resistance training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 33(10):1759-64