lA MOTIVATION ET L'ADHÉRENCE À L'ENTRAÎNEMENT
Pourquoi certaines personnes réussissent-elles mieux que d’autres à rester motivés à long terme?
INTRODUCTION
C’est un certain soir de semaine. Après avoir réfléchi longtemps, vous vous dites :
« Ça y est! C’est demain que je commence à reprendre ma vie en main! »
Dès le lendemain, vous vous inscrivez au gym, vous vous trouvez un plan alimentaire que vous voulez suivre, vous avez la photo de l’acteur/actrice/chanteur/chanteuse/athlète (ou le choix que vous voulez) auquel vous voulez ressembler et l’aventure est (re)partie!
Vous allez au gym trois à quatre fois par semaine, vous mangez bien, les résultats sont lents... Mais ils sont là. Vous êtes contents. Après quelques semaines, vous y allez plutôt deux à trois semaine, vous manger bien la « plupart » du temps. Après quelque mois, c’est à peine si vous êtes motivés à continuer votre nouveau plan de vie.
Cette situation vous rappelle-t-elle quelqu’un que vous connaissez? Qu’est-ce qui s’est passé? Pourtant, tout était en place pour une réussite!
Pourquoi vous êtes-vous démotivé?
Avant de continuer, voici deux définitions importantes à retenir.
- Intrinsèque (1) : « Qui est inhérent à quelqu’un, à quelque chose, qui lui appartient propre ».
On peut donc redéfinir en disant que c’est quelque chose qui provient de l’intérieur.
- Extrinsèque (1) : « Qui vient du dehors, ne dépend pas de la nature, de l’essence de quelque chose ».
On peut donc redéfinir en disant que c’est quelque chose qui provient de l’extérieur.
Donc, quel type de motivation est le plus souvent efficace chez les athlètes débutants ou avancés?
Si vous avez répondu intrinsèque, vous avez raison! (2, 3, 4, 5, 6)
Notre culture moderne étant plutôt sédentaire, les gens ne sont pas naturellement appelés à être motivés à pratiquer des activités physiques d’eux-mêmes, surtout que ces activités ne sont pas aussi obligatoires qu’avant (du point de vue de la survie). De plus, si il n’y a pas si longtemps encore, on pratiquait une activité physique par défi ou plaisir, la plupart des gens pratiquent maintenant une activité physique par besoin de se maintenir en forme et en santé.
(Oui, je sais que plusieurs personnes pratiquent encore de sports par plaisir ou défis… Il reste que c’est plus rare qu’avant).
Les recherches démontrent que, si une motivation extrinsèque (qui provient de l’extérieur) peut être assez forte pour stimuler le début de la pratique d’une activité physique, c’est une motivation intrinsèque (qui provient de l’intérieur) qui permet de continuer la pratique de cette activité physique sur une fréquence à long terme.
Ces recherches démontrent donc que, pour la plupart des gens, des motivations plus « superficielles » liées à l’apparence et la « mise en forme » ne sont pas, en moyenne, assez puissantes pour maintenir un programme d’entraînement à long terme.
Les femmes semblent être plus attirées par les motivations extrinsèques que les hommes, ces motivations étant surtout pour des raisons d’apparence. Ces faits sont en corrélation avec le fait que les femmes ont tendances à être plus préoccupé par l’apparence et l’image de leur corps que les hommes.
Par contre, les hommes qui débutent un programme d’entraînement pour des raisons d’image semblent être plus en mesure de suivre un programme d’entraînement à long terme que les femmes qui commencent pour ces mêmes raisons. Par contre, les hommes qui débutaient pour des raisons d’apparence physique et qui ne voyaient pas de changements dans l’apparence physique à plus court terme abandonnaient leur programme (alors que d’autres continuaient). D’autres études sont donc nécessaires pour déterminer plus précisément cette situation.
Donc, dans les cas qui nous concernent, qu’est-ce qu’une motivation intrinsèque?
Les recherches s’entendent pour dire qu’une motivation intrinsèque est une motivation qui provient du plaisir ou du défi personnel. Il a aussi été remarqué que certains objectifs liés à la « mise en forme » pouvaient être d’assez grand motivateur à eux seuls quand ces objectifs étaient la force et la performance physique en général.
Est-ce qu’une motivation extrinsèque peut générer une motivation intrinsèque?
Il semble que oui! (3)
Plusieurs femmes qui avaient commencé à s’entraîner pour des raisons extérieures ont réussis, en cours de leur parcours, à transformer leur motivation qui était extrinsèque au départ en motivation intrinsèque. Cette transformation est arrivée alors que leur performance en salle d’entraînement commençait à s’améliorer. On pourrait donc en déduire que les premières semaines d’entraînement sont essentielles pour aider une personne débutante à rester motivé à long terme ou non.
Comment fait-on pour transformer une motivation extrinsèque en motivation intrinsèque?
Par le plaisir (7). En effet, faire une activité qui nous fait plaisir semble être le meilleur moyen de trouver une motivation « interne ».
Pourquoi?
La dopamine est neurotransmetteur qui augmente lorsque l’on a du plaisir. Du même coup, il a été démontré que plus une activité augmentait la dopamine (en étant « plaisante), plus une personne avait tendance à poursuivre cette activité à long terme.
Dans le contexte qui nous intéresse, rester motivé à plus long terme lorsque l’on commence à faire de l’activité physique serait donc aussi simple que de trouver une activité physique qui nous plaît.
Les limites de la recherche
Il est important de noter que les faits de cette recherche sont analysé à partir d’athlètes débutants et intermédiaires amateurs et non d’athlètes à un plus haut niveau sportif ou ayant un plus grand talent sportif et doivent être pris comme tel.
De plus, il se peut que différents types de motivations fonctionnent différemment sur différentes personnes.
Finalement, les facteurs environnementaux liés à l’entraînement (atmosphère général, la perception de l’effort à émettre selon les résultats obtenues, blessures) peuvent influencer la motivation à l’entraînement.
MON EXPÉRIENCE
La plupart des faits présentés dans cet article résonnent avec ce que j’ai eu comme expérience quand j’ai commencé mon parcours en entraînement physique. Dans mon cas, je dirais que j’ai fait partie des cas où même si je n’avais pas énormément de plaisir à faire le type d’entraînement que je faisais (plus du type « Bodybuilding »), le fait de sentir et de remarquer des résultats m’a motivé à poursuivre ce type d’entraînement plus longtemps. À plus long terme, 2 ans après avoir commencé à m’entraîner, les résultats physiques que je remarquais dans le miroir grâce à mon entraînement n’étaient plus assez pour me garder motivé. C’est alors que j’ai découvert l’entraînement en force. Avec ce type d’entraînement, chaque séance au gym devenait excitante pour moi. J’avais retrouvé le plaisir du gym que je n’ai pas perdu depuis.
Ce que je veux expliquer avec cet exemple est que trouver le type d’activité qui nous fait plaisir est, à mon avis, essentiel pour la suivre à long terme. Parfois, cela peut prendre plusieurs essais avant de trouver sa « niche ». Il est mieux, à mon avis, de changer de type d’entraînement plus tôt que plus tard au point de se rendre à un point où l’on déteste l’activité physique car l’on pratique une discipline sportive que l’on déteste.
SOURCES
1) Dictionnaire Larousse français en ligne. 2017. www.larousse.fr
2) Kathrins, BP., Turbow, DJ. Motivation of fitness center participants toward resistance training. 2010. J Strenght Cond Res. Sep;24(9) : 2483-90
3) Heiestad, H., Rustaden, AM., Bo, K., Haakstad, LAH. Effect of regular resistance training on motivation, self-perceived health, and quality of life in previously inactive overweight women : a randomized controlled trial. 2016. Biomed Res Int. 2016 : 3815976.
4) Frederick, CM., Morrison, C., Manning, T. Motivation to participate, exercise affect, and outcome behaviors toward physicial activity. 1996. Sage Journals. 1er avril 1996.
5) Dishman, RK (PhD)., Jackson, AS (PhD)., Bray, MS (PhD). Self-regulation of exercise behavior in the TIGER study. 2014. Ann Behav Med. Aug; 48(1) : 80-91
6) Ryan, RM, Frederick, CM., Lepes, D., Rubio, N., Kennon, SM. Intrinsic motivation and exercise adherence. 1997. Int. J Sport Psychol. 28 :335-354
7) Di Domenico, SI., Ryan, RM. The emerging neuroscience of intrinsic motivation : A new frontier in self-determination research. 2017. Front Hum Neurosci. Mar 24. 11 : 145