le jeûne intermittent

1)    Méthode 16/8

La méthode 16/8 l’indique dans son nom; on jeûne 16h par jour et on se garde 8h par jour (coller) pour se nourrir. La période de sommeil est incluse dans le 16h de jeûne. C’est la méthode la plus facile à appliquer par les personnes ayant un horaire de vie plus « normal ». On peut donc, par exemple dans une journée de 24h, prendre un petit déjeuner à 9h le matin et terminer de souper à 17h. Il y aurait donc un jeûne par la suite 17h à 9h le lendemain matin. Les gens utilisant cette méthode préfèrent aussi souvent sauter le petit déjeuner et manger deux plus gros repas contenant leurs calories de la journée (toujours en 8h de temps).

2)    La méthode arrêt total entre deux journées

Une ou deux fois par semaine, on fait un jêun complet de 24h. Ces deux journées de jeûne ne sont pas collées. Cette méthode est moins pratique pour des gens ayant de grosses journées de travail ou ayant des activités demandant beaucoup d’énergie.

3)    La méthode 5 :2 

Manger, 2 jours non-consécutifs par semaine, seulement 500-600 calories par jour. Manger normalement les autres journées. Moins efficace que la méthode du jeûne total mais c’est une manière plus accessible et plus facile à adhérer à long terme (5).

Heureusement, certains beuvrages sont permis pendant une période jeûne

Aucune nourriture n’est permise pendant une période de jeûne. Néanmoins, il est permis de boire de l’eau, bien entendu, mais aussi du café (idéalement noir) ou du thé.

Ok… mais qu’en dise les sources au point de vue des avantages?

Quand le corps est en période de jeûne, plusieurs choses se passent au niveau hormonal et cellulaire. Voici quelques uns de ceux-ci :

1) Hormones de croissances : les niveaux d’hormones de croissances augmentent dans le corps ce qui a des bénéfices sur la perte de gras et la prise de masse musculaire, autant chez les hommes que chez les femmes. (1,2,3) L’augmentation des hormones de croissance pourraient même bénéficier les personnes âgées de plus de 60 ans en aidant à garder de la masse maigre (musculaire), perdre du gras et maintenir la santé de la peau (4).

2) Insuline : baisse des niveaux d’insuline permettant une plus grande efficacité à utiliser le gras stocké comme source d’énergie (5).

3) Réparation cellulaire : en période de jeûne, les cellules engagent un processus de réparation où celles-ci digèrent et se débarrassent des « vieilles » protéines, même à court terme (6,7).

4) Longévité : pourrait augmenter la longévité et pourrait aider à protéger contre certaines maladies (8,9).

5) Santé du cœur : des adultes obèses faisant une journée de jeûne sur deux ont vu une baisse de risque de développer une maladie du cœur (12).

Est-ce que ça marche pour maigrir?

OUI! En plus de ces effets bénéfiques sur la santé, le régime du jeûne intermittent a été démontré comme étant une manière efficace de perdre du gras et de maintenir le poids perdu (10). En effet, ce type de régime a été démontré comme étant efficace pour augmenter la dépense énergétique au repos, faisant en sorte de brûler plus d’énergie à ne rien faire (11).

Mon expérience

Ce qui suit est basé exclusivement sur mon expérience personnelle et n’est pas nécessairement basé sur des sources. À vous de juger de ce que vous ferez avec ces informations.

Est-ce que le jeûne intermittent fonctionne pour maigrir?

Oh que oui!

J’ai utilisé la méthode 16/8. Puisque je m’entrainais le soir et que je préférais ne pas m’entraîner à jeun (pas que ce n’est pas possible de le faire), je « déjeunais » vers 15h, je « soupais » vers 19h avant d’aller m’entrainer en mangeant toutes mes calories de la journée pendant cette période de temps. Je ne ressentais que très rarement la faim (j’étais occupé dans le jour alors ça aidait). Il arrivait que je prenne une petite collation vers 21h après l’entraînement. C’est plus difficile au niveau mental (« rage de bouffe ») qu’au niveau physique de ne pas manger pendant les périodes de jeûne. J’ai réussi à perdre beaucoup de gras avec un déficit de calories moins grand (-250 calories/jour au lieu de -500 calories par jour comme je le fais habituellement).

Je le recommanderais pour quelqu’un qui a la capacité mental de ne pas manger le matin ni le soir. Par contre, je ne le conseille pas pour des gens qui ont tendance à développer ou qui ont un passé d’obsession alimentaire. 

SOURCES

1)    Ho, K.Y., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L., Furlanette, R., Evans, W.S., Alberti, K.G., Thorner, M.O. Fasting enhances growth hormone secretionand amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. 1988. J Clin Invest. Avr; 81(4): 968-975

2)    Hartman M.L., Veldhuis J.D., Johnson M.L., Lee M.M., Alberti K.G., Samojlik E., Thorner M.O. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. 1992. J Clin Endocrinol Metab. Avr; 74(4): 757-65

3)    Blackman M.R., Sorkin J.D., Münzer T., Bellantoni M.F., Busby-Whitehead J., Stevens T.E., Jayme J., O'Connor K.G., Christmas C., Tobin J.D., Stewart K.J., Cottrell E., St Clair C., Pabst K.M., Harman S.M. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. 2002. JAMA. Nov 288(18): 2282-2292

4)    Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. 1990. N Eng J Med. Juil 5;233(1):1-6

5)    Heilbronn L.K., Smith S.R., Martin C.K., Anton S.D., Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. 2005. Am J Clin Nutr. Jan; 81(1):69-73

6)    Mehrdad A., Christopher C., Kemball, C.T., Flynn, M.R., Wood, J., Lindsay W., Kiosses, W.B. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. 2010. Autophagy. Août 16; 6(6): 702-710

7)    Kim, I., Lemasters, J.J. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. 2011. Am J Physiol Cell Physiol. Fev; 300(2): C308-317

8)    Zhu, Y., Yan, Y., Gius, D.R., Vassilopoulos A. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. 2013. Curr Opin Oncol. Nov;25(6):630-6.

9)    Brownen, M., Mattson, M.P., Maudsley, S. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. 2006. Ageing Res Rev. Août; 5(3): 332-353

10) Johnstone, A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? 2015. Int J Obes (Lond). Mai; 39(5):727-733

11) Zauner C., Schneeweiss B., Kranz A., Madl C., Ratheiser K., Kramer L., Roth E., Schneider B., Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. 2000. Am J Clin Nutr. Juin; 71(6):1511-5

12) Varady K.A., Bhutani S., Church E.C., Klempel M.C. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. 2009. Am J Clin Nutr. Nov;90(5):1138-1143