Les courbatures
Causes, durée et traitements possibles
Les courbatures sont un phénomène courant, que ce soit pour les athlètes débutants ou les athlètes avancés. On commence un nouvel entraînement et les jours suivants on a de la difficulté à s’asseoir car on mal aux cuisses ou à prendre une tasse de l’armoire car nos épaules sont enraidies.
On ressent généralement les courbatures au début d’une nouvelle période sportive ou après un retour à l’exercice après une pause prolongée. Les « symptômes » peuvent aller de la sensation de tension constante dans les muscles jusqu’à de la douleur musculaire dans les cas les plus graves.
Pour trouver des solutions pour soulager les courbatures, il est important de comprendre les causes possibles de celles-ci pour ensuite opter pour les traitements qui auront de meilleurs résultats.
Causes
Les courbatures sont considérées comme étant une blessure de Type 1 causant une douleur musculaire, c’est-à-dire qu’il y a des dommages (à des degrés différents selon l’intensité) qui affectent les tissus musculaires.
Si plusieurs théories ont été émises par le passé pour expliquer les raisons derrière les courbatures, les chercheurs s’entendent pour dire qu’il n’y aurait pas qu’une de celles-ci, à elle seule, qui expliquerait le phénomène. Les chercheurs ont quand même réussi à conclure, basé sur ces études précédentes, une séquence d’évènements qui pourrait aider à expliquer le phénomène des courbatures.
Voici un résumé (je vulgarise et simplifie ici des phénomènes beaucoup plus complexes ) de l’hypothèse la plus susceptible de cette séquence :
1) Les forces produites par la partie excentrique d’un mouvement (partie en « descendant d’un exercice) causeraient une brisure dans la structure des protéines des fibres musculaires en plus de produire des dommages aux tissus connectifs.
2) À ce moment, à cause des dommages causés, la respiration cellulaire est diminuée par l’accumulation de calcium. (Note : la respiration cellulaire est le processus de conversion des nutriments en énergie)
3) Après quelques heures, il y a une inflammation accrue des muscles.
4) Après 6 à 12 heures, il y a augmentation de la circulation des neutrophiles (cellules sanguines dans la lignée des cellules blanches, jouant un rôle dans le système immunitaire) où il y a eu des dommages musculaires.
5) Après 48 heures, les monocytes (dans la lignée des globules blancs) sont à leur plus haut niveau. Lorsqu’exposées à la zone inflammée, ces cellules produisent de la prostaglandine (PGE2) qui joue le rôle de « médiateur » dans la douleur.
6) Par la suite, l’accumulation d’histamine, de potassium et de kinine, l’augmentation de la pression et l’augmentation de la température dans les fibres musculaires activent les nocicepteurs qui donnent un signal de douleur au corps.
Il est important de rappeler que cette séquence est encore une hypothèse même si c’est celle qui est la plus sérieusement considérée au moment d’écrire ces lignes. La cumulation de ces évènements amènerait le corps à ressentir les courbatures. La répétition d’un mouvement sous l’effet des courbatures peut amplifier l’effet de douleur sur la partie du corps puisque les récepteurs de douleurs seraient déjà activés par la prostaglandine (PG2).
Effets des courbatures sur les performances
Le corps peut avoir une réduction de l’amplitude de mouvement ou une réduction de la force qu’il peut déployer. Ces réductions sont à leur maximum 48 heures après l’exercice et peuvent durer de 4 à 7 jours dans des cas plus extrêmes.
Les joints du corps peuvent aussi surcompenser pour d’autres joints à mobilité réduite et avoir plus de difficultés à absorber des chocs.
Même si d’autres études sont nécessaires à ce sujet, les courbatures pourraient aussi mener à des dysfonctions musculaires. Ces dysfonctions peuvent mener à des troubles dans la coordination des mouvements ou l’adaptation musculaire.
Quelqu’un qui n’est pas conscient de ces effets pourrait aggraver des courbatures ou même risquer des blessures.
Peut-on s’entraîner avec des courbatures?
La réponse à cette question est variable d’un athlète à l’autre (voir mon commentaire personnel à la fin concernant cette question). Si les courbatures sont de niveau très basses et qu’il n’y a que peu de douleur, plusieurs athlètes continuent de s’entraîner quand même sans se blesser et sans ressentir de conséquences négatives.
Par contre…
Il y a tout de même des risques assez importants à considérer avant de prendre la décision de s’entraîner avec des courbatures, surtout pour les athlètes moins avancés qui sont encore moins conscients de ce que leur corps peut supporter. Il ne faut jamais oublier, comme décrit précédemment, que les courbatures sont aussi des effets subjectifs au niveau des sensations ressenties et une mauvaise perception de celles-ci peuvent mener à des blessures.
Les facteurs à considérer qui peuvent mener à des blessures sont :
· la réduction de la capacité des joints à absorber les chocs.
· les changements dans la coordination des mouvements. Ceci peut mener à des tensions inhabituelles sur les muscles durant une activité.
· Une réduction de la force déployée qui peut mener au recrutement plus accru de certains muscles connexes.
· Augmentation de l’intensité ressentie d’un exercice considéré à une force normale habituellement pour un athlète.
· Un manque de récupération musculaire qui peut aussi miner la progression d’un athlète.
Méthodes de récupération pour réduire les courbatures après l’exercice
Plusieurs méthodes possibles ont été démontrées efficacement pour tenter de réduire les courbatures. D’autres méthodes, même si elles sont très populaires, ont été démontrées comme étant moins efficaces.
Examinons les méthodes prouvées comme étant plus efficaces et qui sont accessibles à la plupart des gens:
1) Échauffement pré-entraînement (routine balistique/dynamique)
Hausser la température de son corps de 1 à 2 dégrée Celsius est assez pour préparer le corps à un entraînement de haute intensité. Une routine d’échauffement balistique/dynamique d’aussi peu que 5 minutes (il y a une de disponible gratuitement ici) peut être assez pour hausser assez la température du corps et réduire l’effet des courbatures sur le corps après un exercice.
2) Massothérapie
Une autre des méthodes étudiées qui tend vers des résultats de récupération efficace est la massothérapie. En effet, il a été démontré que, théoriquement, l’augmentation du flux sanguin grâce à un massage vigoureux de la zone inflammée pouvait augmenter la livraison d’oxygène à cette zone et réduire l’inflammation (et du même coup, l’inconfort/la douleur suite à cette inflammation). Par contre, il est important de noter que les résultats du massage comme thérapie contre les courbatures sont très variables d’une personne à l’autre selon la variété dans les types de thérapeutes et les types de massages effectués. De plus, si des durées de massages de 5 à 30 minutes ont été étudiés, il est important de mentionner que des recherches supplémentaires sont nécessaires afin de déterminer la durée essentielle d’un massage thérapeutique optimale.
3) Compression musculaire durant l’exercice
Les équipements de compression pendant les exercices (manches aux coudes, genoux, et autres) ont permis de démontrer une perception réduite de la douleur, une réduction de l’inflammation musculaire et une récupération plus rapide de la force musculaire déployable suite aux effets des courbatures.
NOTE : Il est important de mentionner que la stimulation musculaire par un micro courant électrique a aussi été prouvé comme étant efficace. Par contre, cette solution est généralement difficilement accessible aux athlètes amateurs.
Sans entrer dans celles-ci en détails, voici différentes méthodes qui ont été étudiées et qui ne se sont pas avérées comme étant efficaces :
· Cryogénie/thérapie par le froid ; bon pour des effets analgésiques, rien pour prévenir ou guérir les courbatures
· Étirements statiques ; excellents avantages pour corps (lire cet article), aucun pour les courbatures en particulier
· Thérapie par l’oxygène
· Médicaments/drogues anti-inflammatoires
· Thérapie par les ultrasons
· L’homéopathie
· Répétition de l’exercice (« pousser à travers le rackage ») (lire mon commentaire à la fin de l’article à ce sujet) *Peut aider à long terme mais pas à court terme.
Mon expérience
Ce qui suit n’est plus complètement basé sur des données étudiées scientifiquement, mais plutôt sur mon expérience personnelle et celle des athlètes avec qui j’ai discutés. Les informations et recommandations qui suivent sont donc à être considérées en conséquences à ces faits.
Même si les études démontrent qu’il y a des dangers potentiels à s’entraîner avec des courbatures, ces effets néfastes sont, selon moi, que pour des cas très extrêmes de courbatures. Tous les athlètes ressentent des courbatures à des points ou d’autres de leur parcours d’entraînement. La plupart d’entres eux s’entrainent quand même avec des courbatures qui passent avec le temps, et ce, sans danger de mort…
Pour les athlètes débutants et intermédiaires, les courbatures peuvent être assez fréquentes et si ceux-ci s’empêchaient de s’entraîner à chaque fois qu’ils ressentaient les moindres courbatures, ils ne s’entraineraient jamais. Je crois que si on donne les 48 heures nécessaires au muscle travaillé pour récupérer, que l’on s’échauffe et que les mouvements d’entraînement sont effectués correctement, c’est probablement sans danger de continuer à s’entraîner, quitte à réajuster l’intensité des exercices. Un bon coach pourrait vous aider à ajuster vos entrainements pour atteindre vos objectifs de force et ce, sans sur-fatigué ou surentrainer vos muscles.
De plus, avec le temps, un athlète connait son corps de mieux en mieux et sait si une pause d’entraînement pour un groupe musculaire devrait être prolongé ou non. Il est important aussi de faire la distinction entre de « grosses » courbatures, ayant des dangers minimes à mon avis, et une blessure, qui a des dangers pour le corps si on l’entraine quand même. Encore une fois, l’expérience fera la différence ici. Si j’ai de l’inconfort à cause des courbatures, je suis du genre à me réchauffer plus longuement et à prendre de plus longues pauses ou réajuster l’intensité. À vous de faire des tests!
Bon entrainement!
100% Natty
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