Les jambes partie 1: les quadriceps
Anatomie, leur rôle et comment les entraîner
introduction
La « journée jambes » est l’une des journées les plus redoutées par ceux qui pratiquent l’entraînement physique. Et ce, sans compter les malheureux et malheureuses qui ont plusieurs « journées jambes » dans la même semaine.
Par contre, plusieurs personnes entraînent moins souvent ce muscle qui est l’un des plus gros et des plus puissant du corps. Souvent à cause de la difficulté plus élevée des exercices ou à cause d’un manque de résultats apparents, les athlètes qui négligent l’entraînement des jambes oublient souvent qu’il y a plus d’une manière d’entraîner les jambes selon les goûts de chacun tout en étant le plus efficace possible selon ses buts.
Les quadriceps, ils sont où?
Les quadriceps forment la partie « devant » de la cuisse (1).
Ils sont composés de 4 muscles; le droit fémoral (Rectus femoris, 1), le muscle vaste latéral externe (Vastus lateralis, 2), le muscle vaste latéral interne (Vastus Medialis, 4) et le muscle vaste médiale (Vastus intermedius, non visible sur le schéma).
À quoi ça sert?
Les quadriceps ont deux rôles principaux; faire une extension du genou et une flexion de la hanche (1).
Concrètement, voici ce de quoi ça à l'air:
1) Extension du genou
2) Flexion de la hanche
Ils sont essentiels dans plusieurs activités courantes comme; s’asseoir et se lever d’une chaise, marcher, courir, sauter et bien plus.
Avantages d’entraîner les quadriceps
Il est possible d’augmenter l’endurance, la grosseur et la force de ses jambes avec plusieurs types d’exercices effectuables dans un gym. Il peut aussi être très avantageux de les entraîner pour améliorer des performances dans plusieurs disciplines sportives en diminuant le risque de blessures et en augmentant la coordination, la stabilité et la masse musculaire (5).
En effet, il a été démontré qu’entraîner le squat en force avait des effets positifs sur l’augmentation de la vitesse des sprints, des navettes et des sauts verticaux (2,3). De plus, entraîner les squats en force permet d’augmenter l’endurance des coureurs de longue durée et ce, sans augmenter leur masse corporelle et sans changer leur VO2 max (4).
Comment les entraîner dans un gym? (1)
1) Flexion des cuisses (Squat)
Variantes
· Avec haltères, barre ou avec ceinture/câble
· À une ou deux jambes à la fois
· Front Squat
· Avec bar « trap »
· Avec boîte ou banc (box squat)
· Overhead Squat (Tenir la barre au dessus de sa tête, les bras en extension)
2) Fentes (Lunges)
Variantes
· Avec haltères ou barre
· À une ou deux jambes à la fois
· Statique (sans marcher)
· Fentes marcher
· Fentes arrières (marcher de reculons, peu recommandé à cause du risque de blessures)
· Fentes latérales
3) Step-up
Variantes
· Avec haltères ou barre
· Step-up latéral
4) Machines
· Leg extension (extension du genou)
· Leg Press
· Hack Press (Machine Hack Squat)
· V-Squat
5) Course avec traîneau
SOURCES
1) EXRX. Exercise & Muscle Directory. Quadriceps. 2017, exrx.net
2) Wisloff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., Hoff, J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint perfomrance and vertical jump height in elite soccer players. 2004. Br J Sports Med. 38 : 285-288
3) McBride, J., Blow, D., Kirby, T., Haines, T., Dayne, A., Triplett, N. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. 2009. J of Streng. and Cond. Res. Vol 23, Iss. 6, p 1633-1636
4) Stkren, K., J. Helgerud, E. M. Stka, J. HOFF. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 40, No. 6, pp. 1089–1094, 2008.
5) Young B, W. Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance. 2006. Human Kinetics Journal. Vol 1, Iss. 2, P. 74-83