Modifier son entraînement selon son profil neurologique

Une traduction et réédition d'un article de Christian Thibaudeau pour le site T-Nation

NOTE 2: L'article est long mais en vaut le coup à mon avis. Les sources ne sont pas vérifiés dans ce cas-ci contrairement à mes articles précédent, à vous de juger de la pertinence de ces informations. Plusieurs coachs réputés parlent depuis longtemps de trouver un style d’entraînement adapté selon notre personnalité. Les théories établies ici par Christian Thibodeau démontre une des explications les plus complètes et précise que j’ai eu le plaisir de lire. Je me suis rapidement reconnu dans un des 3 types d'athlètes présenté et j'ai réalisé qu'avec le temps, j'avais adapté mon style d'entraînement par moi-même de manière naturelle avec mon type de personnalité. Avoir eu accès à ces informations plus tôt, j'aurais probablement pu sauver un peu de temps en adaptant plus rapidement mon style d'entraînement et trouver ma "philosophie" au gym bien avant (j'y reviendrai à la fin de l'article). 

Début de l'article

Selon l'auteur, une des raisons pourquoi un athlète arrive à un mur dans son entraînement n'est pas nécessairement la cause d'une mauvaise génétique (excuse souvent utilisé), d'une mauvaise éthique de travail ou d'un mauvais programme d'entraînement à la base mais plutôt à cause du fait que votre programme d'entraînement n'est peut-être pas adapté à votre profil neuropsychologique et neurologique. En d'autres mots, votre programme n'est peut-être pas bien adapté à votre personnalité.

L'importance du système nerveux

Le système nerveux joue un rôle important dans le recrutement des fibres musculaires. Il joue aussi un rôle important pour la coordination, qui est essentiel lorsqu'on s'entraîne en résistance.

Notre personnalité peut nous donner des signes quant à certains niveaux de neurotransmetteur, qui joue le rôle de communicateurs entre les neurones ou plus rarement les cellules.

Il est possible de séparer la plupart des athlètes en trois types de personnalités distinct. En déterminant le type de personnalité, il serait possible de déterminer le type neurologique d'un athlète et comment adapter l'entraînement en conséquence.

*Il est important de mentionner, à mon avis, que si un athlète amateur n'a pas de but précis à part la mise en forme, le meilleur entraînement reste celui qu'une personne à envie de faire. Par contre, en adaptant l'entraînement selon notre personnalité, il est possible, encore une fois à mon avis, de hausser les résultats et la motivation de compléter un programme.

Un peu de vocabulaire (ne fait pas partie de l'article originale)

Dopamine: Neurotransmetteur jouant un rôle dans l'alimentation et dans la motivation en fonctionnant sur un système de récompense. Précurseur de l'adrénaline.

Sérotonine: Neurotransmetteur jouant un rôle dans la régulation du rythme circadien (sommeil et éveil). Joue aussi un rôle important sur certains désordres psychiatriques (stress, anxiété, phobies, dépression). Au niveau spécifique à l'entraînement, elle jouerait un rôle sur la fatigue du système nerveux qui mène parfois au surentraînement.

Norépinéphrine ou Noradraline : Neurotransmetteur qui joue un rôle dans l’excitation, l’attention sélective et l’apprentissage, entre autres. Souvent associé à la confiance et au sentiment de bien-être.

Cortisol : hormone jouant sur la régulation du métabolisme (libération de l’énergie) et sur le cycle circadien (entre autres).

(De retour à l'article)

Les 3 types de personnalité

Type 1

Le/la chercheur(se) de nouveauté. Cet athlète à des niveaux de dopamine bas. Recherche souvent de la nouveauté pour stimuler leur niveau de dopamine généralement bas.

Un peu plus en détails:

Recherche souvent une prochaine élévation de dopamine, d'excitation. Deviens facilement ennuyé. Souvent des gens très curieux avec une patience moins élevé. Souvent extraverti, les gens de type 1 sont généralement sociable, aime apprendre et sont de nature compétitive. Ces personnes sont attirées par le fait de pouvoir apprendre une nouvelle activité. Elles détestent la routine et aime se dépasser, même si c'est difficile.

Style de sport préféré:

Sport de contact ou nécessitant des efforts de courtes durées mais d'une intensité élevée. On parle ici, par exemple, de football, dynamophilie (powerlifting, avec le style Conjugate Method qui varie les exercices a chaque semaine) ou de crossfit.

À l'entraînement:

Ces athlètes tendent à être attirés plus vers des sports de performance que par des compétitions esthétiques (de type bodybuilding).

Les types 1 ont généralement moins de dopamine que de sérotonine. Ils doivent donc activer la dopamine avant l'entraînement afin d'accroître la motivation. L’échauffement pré-entraînement devrait être concentré sur la vitesse et bref. Faire des mouvements très rapides sans généré trop de fatigue. Ex. : 3 séries de 5 sauts

Pour atteindre les séries d’efforts maximales (« vraies séries ») pour une exercice choisit, le poids devrait monter progressivement avec 5 séries d’échauffement en début à environ 60% de poids à utiliser au final. Ceci permet de « mobiliser » le système nerveux sans, encore une fois, créé de sur-fatigue avant de commencer à réellement travailler.

Les athlètes de type 1 préfèrent souvent les programmes d’entraînement variées. Ces personnes détestent généralement avoir à faire la même chose semaine après semaine.

Ces athlètes doivent donc avoir un programme varié, simuler le muscle ou un mouvement de manière différente pendant la semaine et avoir un programme avec une structure ouverte, où, par exemple, les exercices principaux sont présélectionnés mais les exercices secondaires sont libres selon un groupe de choix.

La fréquence d’entraînement devrait être plus nombreuse avec des séances plus courtes (45-60 min sans inclure la préparation/échauffement). Ils préfèrent des entraînements avec peu de séries et peu de répétitions mais avec une intensité beaucoup plus élevée (9 à 12 séries totales par séances entraînement)

En résumé :

·        L’entraînement doit être pratique et varié de semaine en semaine

·        Séances d’entraînement varié

·        Séances courtes et plus fréquentes; 4 à 6 fois semaine

·        Intensité des exercices élevée

·        Peu de séries et d’exercices par séances, beaucoup d’effort maximales

NOTE PERSONNELLE

Ce type de programme ouvert peut être utile pour quelqu’un d’intermédiaire ou de plus avancé qui à déjà une bonne idée « d’où il s’en va ». Je vois difficilement comment ce serait profitable pour un débutant qui ne connaît pas encore bien son corps ni ses points faibles de ne pas avoir un programme d’entraînement.

FIN DE LA NOTE PERSONNELLE

(DE RETOUR À L’ARTICLE)

Type 2

Le/la dépendant(e) aux récompenses. Cette personne a souvent des niveaux de norépinéphrine  plus bas et cherche donc à atteindre des buts souvent reliés avec des récompense sociales (être aimé des autres, vouloir plaire à d’autres).

Un peu plus en détails:

L’estime de cette personne est beaucoup en lien avec la perception que les autres ont d’elle et recherche le plaisir et la satisfaction par la récompense qui élève ses niveaux de norépinéphrine. Elles sont souvent appréciées par les autres et se font facilement des amis, ce dont ils ont besoin. Les athlètes de type 2 sont motivés par l’apparence qu’ils dégagent auprès des autres et sont souvent motivés au gym par cela.

Style de sport préféré :

Ils ont tendances à avoir de la difficulté avec les sports individuels à cause de la pression énorme qu’ils se mettent. Par contre, ces athlètes font d’excellent coéquipiers prêt à tout pour aider l’équipe et à être respecté par les autres. Au gym, ils sont surtout attirés par le « bodybuilding » ou les concours de « looks » car avoir l’air « beau » ou «belle » est un moyen pour eux d’aller chercher l’admiration des autres.

À l’entraînement :

Les type 2 doivent se sentir compétents. Ces athlètes ont besoin de sentir que les bons muscles font le bon travail ce qui fait en sorte qu’il leur faut souvent un plus long échauffement avant de commencer les exercices principaux.

Ces personnes aiment moins les répétitions explosives. Au contraire, comme décrit précédemment, elles préfèrent prendre leur temps pour bien sentir les muscles travailler. Elles préfèrent donc souvent faire des répétitions contrôlées.

Ce type neurologique à besoin de variation à l’entraînement mais pas autant que le type 1. Il a besoin de sentir du progrès avant de commencer à varier son entraînement (n’oublions pas que le progrès le faire sentir bien!).

Les entraînements devraient se concentrer sur peu de muscles par séances qu’ils auront l’impression de mieux travailler, ce qui élèvera leur satisfaction d’être récompensé. Ils ont souvent la capacité de s’entraîner beaucoup de fois par semaine, augmentant leur sentiment de progression plus efficace et rapide.

Ils aiment bien les séries combinés et les programmes avec des progressions plus linéaires, c'est-à-dire où les poids augmentent progressivement de séances en séances de semaine en semaine de manière stable et prévisible. À la fin d’une séance d’entraînement, les type 2 doivent ressentir de la fatigue pour avoir l’impression d’avoir compléter un entraînement réussi. Les accessoires peuvent donc être compléter avec une série finale de répétitions maximales, par exemple.

Un des dangers de ce type de personne est qu’ils peuvent rapidement devenir des accrocs aux stimuli offerts, c'est-à-dire qu’ils voudront toujours en faire un peu plus pour avoir un plus grand effet ressenti par la norépinephrine. Si le gym est rempli de gens, ils peuvent se nuire en voulant en faire trop.

En résumé :

·        Peu de muscles par séance

·        Beaucoup de séances; 4-6 fois semaine

·        Séances de longueurs modérées

·        Intensité moyenne, modèle de progression stable

·        L’entraînement doit avoir une partie « esthétique » et l’athlète doit ressentir précisément les muscles qu’il travaille

·        L’entraînement est peu basé sur la performance, souvent avec une difficulté peu ou moyennement élevée avec de plus longues pauses

NOTE PERSONNELLE

Il semble être très facile pour une personne de type 2 de se surentraînement qui pourrait mener à une surfatigue. Une surfatigue peut mener à une baisse des résultats à moyen et long terme et donc nuire à la notion de récompenses reçues, qui nuira encore plus à ses performances futures… Une roue sans fin qui peut gravement nuire au type 2 si cette personne de fait pas attention.

FIN DE LA NOTE PERSONNELLE

(DE RETOUR À L’ARTICLE)

Type 3

Le/la sécuritaire. Leur niveau plus bas de sérotonine fait en sorte que ces athlètes n’aiment pas beaucoup le changement. Ils deviennent des perfectionnistes au niveau technique dans leur discipline. 

Un peu plus de détails :

Ces athlètes aiment moins les situations déplaisantes et préfèrent les situations qu’ils peuvent contrôler. Souvent plus introvertie, les changements abruptes leurs déplaisent beaucoup et peut causer de l’anxiété. Ils sont de grands planificateurs afin d’éviter des situations imprévus, incluant des blessures et du stress inutile. C’est leur but premier à l’entraînement.

Types de sports :

Ces personnes préfèrent les sports peu imprévisibles. Donc ils n’aiment pas les sports de contacts ou les sports où la plupart des évènements sont imprévisible. On pourrait inclure dans les sports préférés l’haltérophilie ou la course.

À l’entraînement :

Ils préfèrent les programmes statiques ou les variables d’entraînement et les exercices changent peu. À cause d’un niveau de cortisol plus élevé, ils sont de nature plus anxieuse donc un programme avec beaucoup de volume (beaucoup de séries et de répétitions) pourrait limiter leurs résultats à cause d’une surproduction de cortisol.

Ces athlètes nécessitent souvent un plus long échauffement pour bien se préparer à l’entraînement. Ces athlètes peuvent faire 2 à 3 séries d’échauffement avec un poids près de leur poids final afin de s’assurer d’être en contrôle avec une charge plus lourde et se donner la confiance de réussir.

Ils demandent le moins de variations possibles à l’entraînement et, surtout, l’entraînement doit être adapté à ce qu’ils s’attendent d’un entraînement. De plus, ils préfèrent un horaire d’entraînement stable, même heure, même jour.

Puisque ces personnes génèrent naturellement plus de stress, et que l’entraînement est un stress sur le corps, elles nécessitent souvent un peu plus de repos. Ces personnes devraient s’entraîner maximum 3-4 fois par semaine. Il fonctionne mieux avec un plus petit volume d’entraînement. Ils aiment aussi généralement les entraînements en endurance ou un peu plus cardio-vasculaire.

En résumé :

·        Programme d’entraînement fixe et stable à long terme

·        Intensité moins élevé, moins de séries avec plus de répétitions

·        Long échauffement

·        Se concentre aussi beaucoup sur la technique, mais pour être certain que le mouvement ne blesse rien dans le corps

·        Moins d’entraînement par semaine (3 à 4 fois semaine)

NOTE personnelle

On dit que le meilleur entraînement est celui que l’on complète. Je crois que c’est ce que l’auteur tente de faire en séparant les athlètes en 3 types de personnalité générales qui peuvent être influencé selon différents neurotransmetteur. La manière de monter un entraînement tel que présenter selon chacune des personnalités n’est peut-être pas la manière parfaite d’atteindre un but précis. C’est la manière donc ce type d’athlète à le plus de chance à rester motiver à s’entraîner pour son but. La distinction est importante à retenir ici à mon avis si on veut bien comprendre ce qui est à retenir de l’article au final.

À mon avis, il est aussi important de trouver sa philosophie d’entraînement (la manière dont on perçoit l’entraînement et l’importance qu’on l’y consacre) et vérifier si cette philosophie correspond à l’atteinte des buts que nous nous sommes fixées. J’y reviendrai dans un article prochain.

Bon entraînement!

Sites de références

Christian Thibaudeau

https://thibarmy.com/

T-Nation

https://www.t-nation.com/