Les étirements
Statiques vs balistiques
Les débats sont nombreux entre les amateurs d’entraînement physique à savoir si les étirements sont vraiment nécessaires ou non. De plus, ces mêmes amateurs débattent souvent si l’ont doit faire ces étirements avant ou après l’entraînement. Démêlons les différents types d’étirements et la manière de les faire.
Objectifs
Le but des étirements est de réchauffer le corps avant l’entraînement et de restreindre les blessures lors de l’entraînement.
Les types d’étirements
Il y a deux types d’étirements; les étirements statiques et les étirements balistiques (dynamiques).
Les étirements statiques sont des étirements faits de façon lente et prolongée. C’est le type d’étirement ou l’on reste à une même position immobile. La capacité de l’étirement du muscle est maximale et la position obtenue est maintenue. Ce type d’étirement est sécuritaire puisqu’il n’est pas en mouvement et requiert peu d’énergie de la part du corps pour l’effectuer. Ce type d’étirement fait en sorte que le muscle se relâche complètement par reflexe. C’est ce type d’étirement qui est favorisé, entre autres, lorsqu’il y a un spasme à un certain muscle.
Les étirements balistiques sont des étirements faits en mouvement. Ils utilisent la force dégagée par un mouvement pour faciliter l’augmentation de l’étirement du muscle et pouvoir le détendre avec plusieurs répétitions. Ce type d’étirement présente un risque de blessure mais est très pratique pour les athlètes utilisant régulièrement les sauts ou la souplesse dans leur discipline athlétique. Pour minimiser ce type de blessure, il est essentiel de bien relâcher le muscle. En résumé, il faut se mettre mou (ne pas contracter le muscle visé avant l’étirement).
Quand faire des étirements ?
Avant l’exercice
Les étirements dynamiques contrôlés sont conseillés avant l’effort pour placer le muscle dans sa fonction d’étirement et de contraction lors d’un exercice physique. Il est important de ne pas atteindre un niveau de souplesse trop élevé pour ne pas bloquer la circulation sanguine et entraîner d’avance des microlésions dans le muscle.
Il est déconseillé de faire des étirements statiques avant un exercice physique, surtout pour les disciplines impliquant des sauts (pliométrie). Ce type d’étirement avant un entraînement baisse la température du muscle. Ceci a comme conséquence de diminuer l’activité du fuseau neuromusculaire (responsable de l’allongement des muscles et des mécanismes de transmission des signaux nerveux aux muscles) en plus de diminuer la coordination se qui prédispose le corps aux blessures. Ce type d’étirement augmente aussi le seuil de douleur RESSENTI lors d’un exercice ce qui peut faire en sorte, qu’à court terme, on ne réalise pas que l’on a une blessure ou même aggraver une blessure déjà présente.
NOTE : Si un athlète veut absolument faire un exercice statique avant un entraînement, il devrait le faire au moins une heure avant mais c’est peu avantageux de le faire.
Après l’exercice
Quand il s’agit d’exercice d’intensité faible à modérée (niveau d’effort mis à l’entraînement), on peut faire l’étirement directement après l’entraînement. Il est préférable d’arrêter le niveau d’étirement avant la sensation d’étirement. Donc, pas nécessaire d’y aller à fond, tant qu’on le ressent bien et sans douleur.
Lors d’un exercice à intensité élevé (niveau d’effort maximal), il est recommandé d’attendre quelques heures après l’exercice pour ne pas créer de micros déchirures supplémentaires.
Mythe : Beaucoup de gens assument que les étirements vont réduire la douleur après un exercice (être « racké »). C’est faux! Des études démontrent que les étirements ne réduisent pas cette douleur car elle serait plutôt par la réaction inflammatoire causée par des micros déchirures suite à l’entraînement et les étirements n’ont pas de lien avec cette réaction.
Paramètre d’étirements
C’est la durée totale d’étirement qui prime. On conseille entre 30 et 120 secondes par groupe musculaire. Il est recommandé de faire plus de répétitions pour un même nombre de temps (ex : 4 x 30 seconde plutôt que 120 secondes d’un seul coup).
À moins de s’entraîner pour une discipline demandant énormément de souplesse (gymnastique, patinage artistique), le surétirement peut avoir des effets néfastes sur le corps. Celui-ci peut être responsable d’instabilité articulaire. Il peut provoquer des douleurs ou des blessures si les muscles stabilisateurs sont fatigués.
Conclusion
Au final, les étirements sont bénéfiques si le bon type d’étirements est fait au bon moment. Il faut bien respecter ces capacités et ne pas aller à la douleur. Des programmes d’étirements sont disponibles gratuitement, que vous vouliez un programme d’étirement balistique (dynamique) ou un programme d’étirement statique.
Bon étirement !
100% Natty
Cet article a été écrit en collaboration avec Élizabeth Rousselle, étudiante en technique de physiothérapie au collège Montmorency de Laval.
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