Le Programme Barbell
Introduction à l'entraînement en force
INTRODUCTION
Après avoir fourni un programme en endurance et plusieurs programmes de prise de masse musculaire (dont un adapté à la perte de poids), je voulais offrir un programme d’entraînement musculaire en force.
Avant de continuer les explications il y a deux notes importantes à mentionner sur la manière dont j’ai bâti le programme :
1) Ceci est un programme de force général construit pour améliorer la force fonctionnelle d’une personne. Ce n’est PAS un programme de powerlifiting (dynamophilie), NI un programme d’Olympic Weightlifting (Haltérophilie), NI un programme d’entraînement pour des compétitions d'Hommes Forts (Strongman) ou autres compétitions sportives de force. Ce programme emprunte bien-sûr certains exercices de ces disciplines mais il n’est en aucun cas un bon programme pour se préparer pour une compétition. Il peut par contre être un bon programme pour quelqu’un qui voudrait introduire des exercices de ces disciplines dans son entraînement et décider s’il veut pousser plus loin par la suite.
2) Il y a plusieurs manières de s’entraîner en force. J’ai volontairement choisi de construire un programme utilisant seulement une barbell (barre olympique) pour deux raisons principales. Premièrement, la disponibilité des équipements varie d’un gym à l’autre mais tous les gyms ont des barbells. Deuxièmement, je voulais offrir un programme à ceux et celles qui s’entraînent dans un gym maison ayant de l’équipement limité. Ce programme travaille tout le corps avec de l’équipement minimal.
POURQUOI S'ENTRAÎNER EN FORCE?
Avantages :
· Amélioration à faire des activités courantes (se lever, prendre des choses, entretien de la maison) et sportives
· Amélioration de l’équilibre
· Conservation de la masse musculaire
· Baisse du risque d’ostéoporose
· Amélioration des fonctions cardiaques à l’effort
· Baisse du risque des douleurs musculaires (dans le bas du dos, entre autres)
Bases du programme
Ce programme est construit sur 4 jours par semaine (dont une journée auxiliaire). Il travail tout le corps à chaque fois. Ceux qui ne sont pas habitué à ce genre de programme remarqueront qu’il y très peu de séries et de répétitions. C’est pourquoi, avec un programme en force surtout, il est essentiel de travailler en fonction des répétitions maximales (RM). Petit rappel : si on demande de faire 3 séries de 5 RM, il est essentiel de faire 3 séries de 5 répétitions en utilisant une charge avec laquelle on ne pourrait pas faire 7 ou 8 répétitions. En n’utilisant pas les RMs comme il faut, le programme peut nuire à votre progrès car l’intensité ne sera pas assez élevée par rapport au nombre de répétitions effectuer pour améliorer la force.
Progression
La progression se fait de manière linéaire, par la charge soulevée. Donc à chaque séance où l’on refait l’exercice, on augmente la charge si l’exercice s'est bien déroulé la semaine précédente. Il est généralement recommandé d’augmenter la charge de 5 lbs (2,5 lbs de chaque côté de la barre) d’une séance à l’autre mais un débutant pourrait, à mon avis, augmenter de 5 lbs par semaine au haut du corps et de 5 à 10 lbs à chaque semaine pour le bas du corps.
Le programme
Pause entre les séries : 3 à 5 minutes
JOUR A
1) Squat – 3 x 5 RM
2) Flat bench press (Développé couché sur banc plat) – 3 x 5 RM
3) Barbell Rows (Rameur tronc penché) – 3 x 6 RM
4) Skullcruchers (Extension des coudes sur banc plat) – 3 x 6 RM
1 journée de pause
JOUR B
1) Seated Shoulder Press (Développé des épaules sur banc) – 3 x 6 RM
2) Close-grip Bench Press (Développé couché sur banc plat, prise rapproché) – 3 x 6 RM
3) Deadlift (Soulevé de terre) – 3 x 3 RM
4) BONUS : Bicep Curl (Flexion des coudes) – 3 x 12 RM Pause : 1 minute
1 journée de pause
JOUR C
1) Front Squat – 3 x 6 RM
2) Incline Bench Press (Développé couché sur banc incliné) – 3 x 5 RM
3) Reverse grip rows (Rameur tronc penché prise inversée) – 3 x 6 RM
4) Back Shrugs (Élévation des trapèzes, prise derrière le dos) – 3 x 8 RM
JOUR D (Auxiliaire) OU Jour de repos supplémentaire
1) Standing Shoulder Press (Développé des épaules Debout) – 3 x 6 RM
2) Pendlay Rows (Rameur, tronc à 90 degrées) – 3 x 6 RM
3) Stiff Legged deadlift (Soulevé de terre, jambes droites) – 3 x 12 RM Pause: 1 minute
4) BONUS : Bicep Curl (Flexion des coudes) – 3 x 12 RM - - Pause : 1 minute
1 journée de pause