BCAA
ACIDES AMINÉS À CHAINE LATÉRAL RAMIFIÉE

Les amateurs d'entraînement physique sont nombreux à vanter les mérites de la prise d'acides aminés à chaine latéral ramifiée (branched-chain amino acids en anglais), qui sera nommée BCAA pour le reste de cet article. Mais est-ce réellement nécessaire? Si oui, quand?

Que sont les BCAAs?

Les BCAAs réfère à trois types d'acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine. On retrouve ces acides aminés (et plusieurs autres) dans les protéines (voir l'article sur les Macronutriments).

Rôle et effets sur le corps

Ces acides aminés jouent un rôle comme régulateur dans la synthétisation des protéines en muscle.  Si la leucine a été démontrée come étant l'acide aminé la plus efficace pour cette synthétisation, des études ont permis de spéculer que l'isoleucine avait un effet bénéfique sur l'accélération de l'utilisation du glucose comme source d'énergie. Ce phénomène fait en sorte que certains athlètes peuvent ressentir une baisse de fatigue après la prise de BCAAs. La valine semble aussi avoir des effets bénéfiques mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les avantages exacts qu’elle procure et de quelle manière elle agit.

Mythes

Les BCAAs, contrairement à plusieurs croyances, n’ont pas d’effets directs sur les performances sportives. En effet, ils ont très peu d’effets sur l’adrénaline, la capacité cardiovasculaire et sur la force physique déployée. De plus, ils n’ont aucun effet prouvé sur la sensation de raideur ou douleur (être « racké ») musculaire après l’entraînement. Ils n’ont pas d’effet démontré sur la perte de poids directement mais plusieurs études démontrent que des adultes consommant régulièrement des BCAAs avaient tendance à avoir moins de surpoids.

Consommation

Il est peut être important d'ingérer des BCAAs sur une base régulière à cause des avantages qu’ils apportent expliqués plus haut. Par contre, puisque beaucoup de sources de protéines (viandes et oeufs) apportent déjà assez de BCAAs, les gens consommant au moins 1,5 grammes de protéines par kilogramme de masse ne seraient pas obligés d'en consommer via un supplément.

Pour les gens ayant besoin de supplémentation en BCAAs, on recommande 20 grammes par jour, avec un supplément égal en leucine et isoleucine. 

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SOURCES

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