DEADLIFT (SOULEVÉ DE TERRE)

Le meilleur exercice que vous ne faites pas

C’est jeudi soir. Vous êtes au gym entrain de suivre votre programme d’entraînement. Il y a des gens qui « squattent », d’autres qui sont sur le bench press et beaucoup d’autres qui entraînent leurs bras. Dans un coin sombre du gym, il y a quelqu’un, couvert de craie, grognant, tirant la barre du sol à bout de bras en mettant le plus de poids de possible de chaque côté. Que fait-il? Ce n’est pas un « row » (traction verticale)… C’est un deadlift, un des meilleurs exercices que personne ne fait!

Un deadlift, qu’est-ce que c’est?

Le deadlift est un entraînement ou l’athlète prend une barre, la soulève jusqu’au hanches, et la repose au sol ensuite. Il fait partie d’un des exercices principaux en powerlifitng (dynamophilie) avec le squat (flexion des cuisse) et le bench press (développé couché). 

Voici comment le faire :

1)    On met les jambes devant la barre, la barre étant au milieu du pied ou plus près des tibias (la préférence varie selon chacun). La largeur des jambes est généralement assez rapprochée (comme si on voulait faire un saut en longueur).

2)    On prend ensuite la barre pour que les bras soient le plus droit possible (environ la largeur des épaules).

3)    En gardant le dos droit et contracté (il est important que le dos ne soit pas rond), on tire la barre en poussant avec les jambes et en tirant avec le dos. Il est important de garder les bras droit et de ne pas tirer la barre avec les épaules.

4)    Pour terminer le mouvement, on avance légèrement les hanches vers la barre en se tenant le plus droit possible et en tirant les épaules vers l’arrière

Pourquoi est-ce un des meilleurs exercices? Voici la liste des muscles qui sont impliqué dans le mouvement

1)    Erector Spinae (Bas du dos)

2)    Muscle grand glutéal (fessiers)

3)    Ischio-jambiers (derrière la cuisse)

4)    Muscle grand adducteur (intérieur de la hanche)

5)    Quadriceps (cuisse avant)

6)    Muscle soléaire (mollets)

7)    Muscle gastrocnémien (mollets)

8)    Trapèzes

9)    Rhomboïdes (Haut du dos)

10) Muscles abdominaux et obliques

BONUS : Force de prise

Peu d’exercices entraînent tout le corps de manière aussi complète. C’est un exercice qui peut augmenter la force et l’endurance à long terme en plus d’avoir des effets bénéfiques sur la posture lorsqu’il est effectué correctement. 

Voici un schéma de tous les muscles impliqués

Comment l’inclure dans un programme d’entraînement

Ce qui suit est basé exclusivement sur mon expérience personnelle et n’est pas nécessairement basé sur des sources. À vous de juger de ce que vous ferez avec ces informations.

On peut entraîner cet exercice autant en force ou en endurance. Il est  souvent utilisé dans les programmes de conditionnement physique pour le développement du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.

100%Natty

SOURCE

1) EXRX. Barbell Deadlift. Weight Exercices. 2017. Exrx.net