Les épaules
Les deltoÏdes, leur rôle, comment les entraîner ?
Les deltoïdes
Les deltoïdes, trois muscles différents formant l’épaule, sont une des bêtes noires de beaucoup d’amateur d’entraînement musculaire. Une des raisons majeures pour laquelle beaucoup d’entre eux ont de la difficulté à renforcir ou hypertrophier leurs épaules est tout simplement parce qu’ils sont sous ou mal entrainées. Voici donc les notions de base à connaître sur les deltoïdes et comment faire en sorte de bien les entrainer.
Leurs rôles
Il y a trois têtes aux deltoïdes; le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Ce sont ces trois parties qui composent musculairement l'épaule. Le but des deltoïdes est, lorsqu'ils sont contractés, d'élever (ou d'éloigner le bras du corps). Ils ont donc un rôle qu'on appelle abducteur. Dans ce cas-ci, c'est lorsque le bras s'éloigne du corps. Un autre de leur rôle est d'empêcher le bras (l'humérus, plus précisément) de se disloquer du corps lorsque l'on veut tirer une charge lourde du sol ou tout simplement transporter un gros sac d'épicerie.
Dans la plupart des exercices d'entraînement musculaire, les épaules sont aussi souvent impliquées dans beaucoup de mouvements, que ce soit de manière directe ou indirecte. En effet, les deltoïdes jouent un rôle dans beaucoup d'exercices du haut du corps et du bas du corps, comme lorsque l'on fait un deadlift (soulevé de terre). C'est pourquoi il est important de ne pas les négliger lors de l'entraînement physique et surtout de bien entraîner chaque deltoïde lorsque l'on commence à lever des charges plus lourdes.
Entraînement
Dans cet article, je me réfèrerai aux concepts de force, hypertrophie et endurance musculaire. Si vous ne connaissez pas bien ces concepts, référez vous à cet article qui aborde le sujet.
Deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur est la partie avant de l'épaule. Plus précisément, elle débute à la clavicule et s’étend jusqu’à l’humérus (haut du bras). Ce deltoïde est surtout utilisé pour les mouvements développés, donc lorsqu’on pousse quelque chose en haut de soi et quand on élève le bras vers l’avant. Il est utilisé dans beaucoup d’exercices d’épaules mais aussi dans plusieurs exercices de pectoraux.
Exercices pour le renforcir :
Shoulder press (Développé des épaules)
- Assis ou debout
- Avec une barre ou des haltères
Ce type d’exercice est utilisé pour développer autant la force, l’hypertrophie ou l’endurance.
Exercices d’isolation:
Front raise (Élévation avant)
- Avec barre (plus petite) ou haltères
Cet d’exercice est plutôt utilisé pour développer l’hypertrophie ou l’endurance.
Deltoïde latéral
Le deltoïde latéral est la partie du milieu de l’épaule. Il s’insère à la scapula (l’omoplate, dans le dos) et se termine à l’humérus (haut du bras). Ce deltoïde sert à éloigner le bras du corps (abduction de l’épaule). Il est important de faire des exercices un peu plus isolés pour le développer car il n’est pas beaucoup utilisé dans les autres exercices du haut du corps.
Exercices d’isolation :
Lateral raise (élévation latérale)
- Assis ou debout
- Avec haltères ou câbles
Upright row (Tirage vertical)
- Avec barre ou haltères
Cet d’exercice est plutôt utilisé pour développer l’hypertrophie ou l’endurance.
Deltoïde postérieur
Le deltoïde postérieur est la partie arrière de l’épaule. Il débute au bas de la scapula (omoplate), près de l’épine dorsale et se termine au haut du bras (humérus). Ce deltoïde sert à porter les bras vers l’arrière (rétropropulsion) et permet au bras de faire une rotation vers l’intérieur. Il est aussi important de faire des exercices un peu plus isolés pour le développer car il n’est pas beaucoup utilisé dans les autres exercices du haut du corps.
Exercices d’isolation :
Rear delt fly neutral grip (Écarté debout prise neutre)
- Avec haltères ou câble
Face pull (Face pull)
- Avec câble
N’oubliez pas que tous les programmes d’entraînement en hypertrophie sont offert gratuitement sur ce site sont tous conçus pour bien entraîner chaque deltoïde.
Bon entraînement!
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SOURCES
1) Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. 2007. J Electro myogr. Kinesiol. 17(1):57-73
2) Leijnse, J. N. A. L., Han, S.-H., Kwon, Y.H. Morphology of deltoid origin and end tendons – a generic model. 2008. Journal of Anatomy. 213 : p 733 – 742
3) ExRx. Deltoid Anterior. 1999. exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
4) ExRx. Deltoid Lateral. exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
5) ExRx.net. Deltoid Posterior. http://exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html