BICeps
anatomie, rôles et comment les entraîner
Anatomie
On peut diviser le muscle biceps en deux parties puisqu’il contient deux insertions. Le chef court, qui est populairement appelé « petit » biceps ou biceps « intérieur » origine à la scapula et s’insère dans l’avant-bras. Le chef long, populairement appelé « long » biceps ou biceps extérieur origine aussi à la scapula et s’insère aussi dans l’avant-bras1.
Rôles
Le premier rôle du biceps, le plus évident d’ailleurs, est de fléchir l’avant-bras vers le haut du bras par rapport le coude (flexion du coude). Peu de gens savent qu’il a aussi deux autres rôles plus méconnus. Il est responsable du mouvement de supination, c’est-à-dire la rotation de l’avant-bras. Il est aussi responsable, de manière mineure, de la flexion (lever le bras devant soit) et de l’abduction de l’épaule (éloigner le bras du côté du corps).
Il est aussi important de mentionner que le biceps est impliqué dans les mouvements de tractions (pull-ups, rows, etc.) à différents degrés selon l’exercice et le type de prise utilisé pour faire l’exercice.
Comment l’entraîner
Tout d’abord, il est important de mentionner que le biceps est un groupe musculaire qui est influencé par le tempo d’entraînement, c’est-à-dire la vitesse à laquelle quelqu’un effectuera les répétitions. Une étude a démontré qu’une vitesse d’exécution plus rapide faisait travailler plus directement le biceps tandis que les mouvements plus lents semblaient plus impliquer le muscle brachial, qui est situé sous le biceps, plus au niveau de l’intérieur du coude. Même si le brachial peut être un muscle que l’on veut isoler (en bodybuilding par exemple), ce n’est pas le sujet d’étude de cet article.
Pour impliquer au maximum le biceps, on recommande un rythme plus soutenud’entraînement (sans non plus y aller à une vitesse folle !) avec une main en supination, donc la paume vers le haut.
Mythe :
On dit souvent que le poids a peu d’importance pour l’activation des biceps et que c’est inutile de l’entraîner en force.
FAUX!
Une étude qui a testé trois niveaux de résistance différents, soit 30%, 60% et 90% de la répétition maximale des athlètes sur des single-hand biceps curl (flexions du coude à un bras). Du point de vue électromagnétique, les chercheurs ont remarqué que l’activation du biceps était plus grande lorsque la charge était plus lourde. Il peut donc être avantageux, dans certains cas, d’entraîner le biceps en force au lieu d’en hypertrophie ou en endurance comme c’est le cas de manière plus populaire! Pour connaître la différence entre ces trois concepts, référez-vous à l’article Force vs Hypertrophie vs Endurance de la section Entraînement.
De plus, on a remarqué que la plupart des athlètes étudiés avaient une activation différente du biceps selon la position de l’épaule. Ce résultat semble démontré qu’il n’y aurait pas qu’une position universelle optimale pour une activation maximale du biceps. Chaque personne devrait donc tester différentes techniques pour voir ce qui fonctionne mieux.
S’il y a plusieurs bons exercices pour développer le biceps, les deux exercices ayant la plus grande activation du muscle sont le dumbbell curl (flexion du coude avec haltères) et le incline dumbbell curl (flexion du coude avec haltères sur banc incliné).
Exercices d’isolations
Curl (Flexion du coude)
· Assis (banc à 90 degrés) ou debout
· Avec barre, haltères, ou câbles
* Activation maximale aux derniers deux tiers du mouvement de flexion. C’est donc important de faire le mouvement au complet!
Incline curl (Flexion du coude sur banc incliné)
· Avec haltères ou câbles
· Banc entre 30 et 45 degrés
* Activation maximale aux derniers deux tiers du mouvement de flexion. C’est donc important de faire le mouvement au complet!
Preacher curl
· Avec barre ou haltère
* Activation maximale au premier tiers du mouvement de flexion. C’est n’est donc pas si important de faire le mouvement au complet!
Note : Les hammers curls (flexion du coude avec haltères avec prise neutre) sont aussi un bon exercice. Par contre, cet exercice fait principalement travailler les muscles du radius (avant bras) plus que le biceps. C’est donc un très bon exercice à inclure dans un programme d’entraînement qui fait travailler le biceps mais qui ne l’isole pas principalement.
SOURCES
1) EXRX. Biceps Brachii. Kinesiology, Directory, Biceps Brachii
http://www.exrx.net/Muscles/BicepsBrachii.html
2) VAN DER GON, J.J.D., TER HAAR ROMENY, B.M., VAN ZUYLEN E.J. Behaviour of motor units of human arm muscles: differences between slow isometric contraction and relaxation. 1985. J. Physiol. p 107-118
3) TAX, A.A.M., VAN DER GON DENIER, J.J., GIELEN, C.C.A.M., KLEYNE, M. Differences in central control of m. biceps brachii in movement tasks and force tasks. 1990. Experimental Brain Research. Issue 1, p 138-142
4) TAX, A.A.M., DENIER VAN DER GON, J.J., ERKELENS, C.J. Differences in coordination of elbow flexor in force tasks and in movement tasks. 1990. Experimental Brain Research. Department of Medical and Physiological Physics, University of Utrech, The Netherlands
5) KULIG, K. POWERS, C.M., SHELLOCK, F.G., TERK, M. The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors : Evaluation by magnetic resonance imaging. 2001. Medecine & Science in Sports & Exercice. 33(2) p 196-200
6) ExRx. Weight exercices. Brachioradialis. Dumbbell Hammer Curl
7) LAGALLY, K. M., ROBERTSON, R. J., GALLAGHER, K. I., GEARHEART, R., GOSS, F. L. Ratings of perceived exertion during low-and high-intensity resistance exercise by young adults. 2002. Perceptual and motor skills, 94(3), 723-731
8) OLIVEIRA, L. F., MATTA, T. T., ALVES, D. S., GARCIA, M. A., VIEIRA, T. M. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. 2009. Journal of sports science & medicine, 8(1), 24.
9) Youdas JW1, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. 2010. J. Strength & Cond. Research. (12):3404-14