Les pectoraux
Pectoral majeur, pectoral mineur: leurs rôles et comment les entraîner
Les pectoraux font partie des muscles les plus entrainés chez les amateurs d’entraînement physique. Voyons comment les pectoraux sont divisés anatomiquement et comprenons leurs rôles au niveau du mouvement pour pouvoir mieux les entrainer.
Les muscles pectoraux
Les pectoraux sont divisés en trois parties; le pectoral majeur, le pectoral mineur le muscle dentelé antérieur. Par contre, il est important de noter que si, anatomiquement, le muscle dentelé antérieur fait partie du groupe pectoral, au niveau de l’entraînement physique par résistance, il joue plutôt le rôle de stabilisateur de la scapula (dans le haut du dos). Il est important de noter qu’il est tout de même impliqué dans les mouvements de poussées.
Leurs rôles
Les pectoraux jouent plusieurs rôles dans le mouvement du corps. Ces derniers permettent de fléchir le bras à l’épaule. Ils permettent aussi une rotation du braset d’élever le bras. Les pectoraux sont activés dans les mouvements de poussées ou dans les mouvement d’extension des bras.
Entraînement
Dans cet article, je me réfèrerai aux concepts de force, hypertrophie et endurance musculaire. Si vous ne connaissez pas bien ces concepts, référez-vous à cet article qui parle de ce sujet.
Pectoral Majeur
Le pectoral majeur est un muscle large qui couvre la plus grande partie du buste.
Il est principalement composé de deux parties; la tête sternale et la tête claviculaire. Il entre en fonction dans les exercices de flexion transversale des bras, d’adduction transversale.
La partie sternale origine au sternum et s’insère sur l’humerus (haut du bras). On le réfère de manière plus populaire comme étant le « lower pectoral » ou le pectoral bas.
La tête claviculaire origine de la clavicule et s’insère aussi à l’humérus (haut du bras). Il entre en fonction dans les exercices de flexion transversale des bras, d’adduction transversale. On le réfère de manière plus populaire comme étant le « upper pectoral » ou le pectoral haut.
Pectoral majeur (sternale)
Exercices pour le renforcer
Bench press (Développé couché)
- Avec une barre ou des haltères
- Sur banc droit (plat) ou décliné
Ce type d’exercice est utilisé pour développer autant la force, l’hypertrophie ou l’endurance.
Exercices d’isolation :
Bench flys (Écartée couché)
- Avec haltères ou sur câbles
- Sur banc droit (plat) ou décliné
Ce type d’exercice est plutôt utilisé pour l’hypertrophie ou l’endurance
Chest dip (Répulsion des pectoraux sur double barre)
- Ajouter une ceinture avec des poids pour élever la difficulté
- Sortir un peu plus les coudes pour activer plus les pectoraux que les triceps
Ce type d’exercice est plutôt utilisé pour l’hypertrophie ou l’endurance.
Cable press (Développé des pectoraux avec câbles)
- Debout ou assis
Ce type d’exercice est plutôt utilisé pour l’hypertrophie ou l’endurance.
Pectoral majeur (claviculaire)
Exercices pour le renforcer
Incline bench press (Développé couché sur banc incliné)
- Avec une barre ou des haltères
Ce type d’exercice est utilisé pour développer autant la force, l’hypertrophie ou l’endurance.
Exercice d’isolation
Incline flys (Écartée couché sur banc incliné)
- Avec haltères ou câbles
Ce type d’exercice est plutôt utilisé pour l’hypertrophie ou l’endurance.
À Noter
Il est important de noter que, contrairement aux croyances populaires, il est impossible d’isoler à 100% les deux parties du pectoral majeur. Si une des deux têtes est plus utilisée que l’autre durant certains exercices, chaque exercice impliquant le pectoral majeur utilise les deux têtes à différents degrés.
Pectoral mineur
Le pectoral mineur est un petit muscle situé sous le muscle grand pectoral.
Le pectoral mineur origine sur les côte (les côtes 3 à 5) et s’insère à la scapula (haut du dos). Il sert à mobiliser la scapula en la tirant vers l’avant ou en l’abaissant. Il est beaucoup dans les mouvements de poussée et de flexion vers l’avant du corps ou pour pousser le corps à la verticale lorsque les bras sont tendus.
Exercices d’isolations
Standing cable fly (Écarté sur câbles)
- Diriger les bras vers le bas lors de la contraction pour activer le pectoral mineur.
Ce type d’exercice est plutôt utilisé pour l’hypertrophie ou l’endurance.
Stiff arm dips (Repulsion des pectoraux sur double barre avec bras tendus)
- Faire un « dip » en gardant les bras tendus pour activer le pectoral mineur.
Ce type d’exercice est plutôt utilisé pour l’hypertrophie ou l’endurance.
À Noter
Il est important de noter que, comme référé précédemment dans l’article « Dumbbell (Haltère) vs Barbell (Barre) », si l’obectif d’un athlète est d’augmenter la force, il est préférable d’utiliser une barbell (barre). Si l’objectif d’un athlète est l’hypertrophie, il est préférable d’utiliser des dumbbells (haltères).
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SOURCES
1) Bentley, A., Beardsley, C. Pectoralis major. 2015. Journal of Strenght and Conditioning Research.
2) ExRx. Pectoralis Major, Sternal. 2016. exrx.net
3)ExRx. Pectoralis Major, Clavicular. 2016. exrx.net
4)ExRx. Pectoralis Minor. 2016. exrx.net
5)ExRx. Serratus Anterior. 2016. exrx.net
6)Araújo Farias, D., et al. "Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets." Journal of strength and conditioning research (2016)