Perdre du gras
Calories, nutrition et entraînement
Comme je l'explique dans l'article Perte de poids vs perte de gras, lorsque la plupart des gens utilise l'expression "perdre du poids", ce qu’ils veulent en fait est "perdre du gras". Donc, l'objectif d'un bon régime alimentaire pour atteindre ce but devrait être établie en fonction de garder le plus de masse maigre (qui comprend, entre autres, la masse musculaire) tout en perdant le plus de masse grasse.
Cet article comprendra beaucoup de nouveaux concepts pour la plupart des gens et malheureusement il est important de tenir compte de ceux-ci pour être certain de perdre efficacement du gras et comprendre les démarches à suivre lorsqu'on atteint un plateau.
Métabolisme de base vs dépense énergétique quotidienne totale
Le "métabolisme de base" est la quantité d'énergie dépensé au repos, et ce, dans un environnement neutre. En résumé, c'est la quantité de calories qu'une personne brûlerait si elle restait au lit toute la journée. Rare sont les gens dans ce cas.
C'est pourquoi on utilise le concept de "dépense énergétique quotidienne totale". Ceci calcul notre dépense énergétique (moyenne) en tenant compte du fait que nous sommes tous un peu plus ou moins actif dans une journée. C'est la "dépense énergétique quotidienne totale" que nous utilisons pour connaître la quantité de nourriture qu'une personne devrait manger pour perdre du gras.
Plus une personne est lourde, plus une personne a besoin d'énergie (calories) dans une journée comparativement à une personne plus légère. Une personne plus lourde doit donc naturellement manger plus pour rester au même poids qu'une personne plus légère devrait en manger pour elle rester au même poids. Nous reviendrons à ce concept plus tard.
Nombre de calories à manger
La plupart des études s'entendent pour dire qu'il faut un déficit de 3500 calories pour perdre 1 livre de gras. Donc, une personne voulant perdre 1 livre de gras par semaine devrait manger 500 calories de moins par jour. En calculant la "dépense énergétique quotidienne totale" d'une personne et en soustrayant 500 calories du montant, une personne devrait en théorie perdre 1 livre de gras par semaine.
( - 500 calories par jour x 7 jours = - 3500 calories/semaine = -1 lbs de gras/semaine)
Par contre, il est important de noter que puisque notre dépense énergétique ne peut que très rarement être calculé de manière précise (j'expliquerai plus tard comment le calculer sois même) et que les facteurs de l'environnement de vie varie de personne à personne, il est possible que vous ayez à diminuer encore plus ou même augmenter un peu plus vos calories à manger dans une journée. En effet, des études ont démontré que des facteurs environnementaux (effort générale fournie lors d'une journée, température ambiante, niveau de stress, niveau de fatigue, etc.) peuvent influencer à la hausse ou à la baisse la quantité de calories à manger dans une journée.
Il est important de noter qu'il est possible sans danger pour la plupart des gens de couper encore plus les calories dans une journée sans effet sur le métabolisme et la perte de masse maigre (je précise ici que, comme dans tous mes articles, la source de cette étude peut être trouvé à la fin, sachant que cet élément pourrait causer des débats chez bien des gens). On peut en effet manger jusqu'à seulement 40% de ses calories nécessaires dans une journée sans danger pour la santé, surtout chez les personnes avec un grand surpoids et obèses. Les théories des effets néfastes suite à une "privation trop grande" ont en effet été infirmées dans des études récentes. Par contre, les effets de fatigue et de perte d'énergie sont amplifiés à long terme. De plus, cette même étude a démontrer qu'à long terme, les effets d'un haut déficit calorique diminuait plus la perte de poids avançait. Les résultats des personnes utilisant un déficit calorique plus élevé rejoignaient les résultats des personnes utilisant un déficit calorique dit « normal ».
De plus, il est important d'ajuster de semaines en semaines la quantité de nourriture à manger dans une journée. Plus on maigrit, plus notre poids diminue. Plus notre poids diminue, plus notre dépense énergétique quotidienne diminue elle aussi car notre corps a besoin de moins d’énergie (calories) pour fournir un même effort. Donc, plus on perd du poids, plus il faut recalculer notre dépense énergétique quotidienne et la réviser à la baisse pour continuer à perdre du gras au même rythme.
Nutrition
Chez les gens avec un grand surplus de poids, les études démontrent que le ratio entre les différents macronutriments ingérés influence très peu la perte de gras. Donc, 1 calories = 1 calories, que ce soit une calorie de gâteau ou une calorie de poulet. Tant qu’on mange moins de calories, on perd du poids, peux importe ce que l’on mange. Par contre, il est évident que mieux une personne mange, plus cette personne aura de nutriments dans notre corps et plus cette personne se sentira mieux malgré un déficit en calories.
Les études s’entendent pour dire que les gens consommant un régime élevé en protéines ressentiront moins la faim à long terme. De plus, des études ont aussi démontrés qu’un régime plus élevés en lipides (gras) qu’en glucides (sucre naturel ou non) permet aussi de moins ressentir la faim lors d’un déficit en calories. Un régime élevé en protéines permet aussi de conserver plus de masse maigre (masse musculaire) à long terme, donc de concentrer la perte de poids sur la perte de gras. Il est recommandé de manger au moins 0,8 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle pour conserver le maximum de masse maigre.
Entraînement musculaire
Les études ont démontré qu’un entraînement musculaire combiné à une diète permet de conserver plus de masse maigre lors d’une perte de poids. Résumé grossièrement, il a été démontré que le corps élimine ce dont il ne se sert pas. Si une personne n’entraîne pas ses muscles, le corps risque plus d’éliminer de la masse musculaire en même temps que le gras comparativement à quelqu’un qui suivrait un entraînement musculaire. Il est possible de prendre de la masse musculaire, de la force ou de l’endurance malgré un déficit calorique, surtout chez les athlètes débutant et intermédiaire si cette personne garde son niveau de protéine assez élevé. L’entraînement devrait être axé en force sur les gros muscles principaux et sur des répétitions de types « hypertrophie » sur les muscles accessoires. Ce type d’entraînement générera le plus d’acide lactique dans les muscles et augmentera plus le métabolisme qu’un exercice de type aérobique (cardio).
Cardio
La forme d’entraînement cardiovasculaire la plus recommandé pour la perte de gras est l’entraînement cardiovasculaire à haute intensité par intervalle. Ce type d’entraînement cardiovasculaire est le plus demandant sur le corps en terme d’énergie et brûlera le plus de calories.
Que sont les résultats auxquels on devrait s'attendre?
Les études démontrent qu’une personne peut perdre 2 à 3 lbs de gras par semaine sans perdre de masse maigre. Au-delà de cette quantité, une personne risque de perdre aussi de la masse musculaire dans le poids perdu. C’est important de tenir compte de ce facteur lorsque l’on décide de la quantité de calories qu’une personne mangera en moins par jour si elle veut maigrir.
Alors, que doit-on faire?
Il a été démontré qu’en terme d’importance, pour perdre du gras il faut :
1) Compter ses calories
2) Faire de l’entraînement musculaire en résistance
3) Ensuite, en bonus, faire de l’exercice cardiovasculaire
Plusieurs sites web existent pour calculer la "dépense énergétique quotidienne totale".
Mon site web préféré est le tdeecalculator.net
Pour connaître votre Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ou en français, dépense énergétique quotidienne totale, vous devez entrer votre sexe, votre âge, votre poids et votre grandeur. Il est important de laisser le niveau d’activité à « sedentary » (sédentaire) sans rien entré dans la section « body fat » (taux de gras) car ces valeurs sont trop difficiles à évaluer objectivement.
Ensuite, le site vous donnera les calories que vous devez manger dans une journée pour rester au même poids. Vous devez soustraire le nombre de calories nécessaires à ce montant selon vos objectifs de perte de gras par semaine. N’oubliez pas que ce montant est ajustable. Si vous ne maigrissez pas après deux semaines, coupez un peu plus les calories ( - 100 calories de plus par jour, par exemple).
Pour les débutants, n’importe quel programme d’entraînement musculaire vous amènera des résultats. Essayez-en plusieurs de semaine en semaine et choisissez celui qui vous plaît le plus que vous allez faire à long terme. Plusieurs sont disponibles gratuitement dans la section « Programmes d’entraînement ». Pour les intermédiaires, un programme d’entraînement plus spécifique a été créez afin de maximiser vos résultats de perte de gras et de prise de masse musculaire (oui, les deux sont possibles en même temps) que vous pouvez vous procurez ici. Le but de l’entraînement musculaire pendant une perte de gras et d’augmenter la masse maigre via la masse musculaire. Plus la masse musculaire augmente, plus le poids de cette personne augmente donc, plus elle brûle de calories au repos. Une personne plus lourde en masse maigre peut maigrir plus rapidement en mangeant un même nombre de calories puisque son corps va demander une plus grande dépense énergétique quotidienne.
Ensuite, choisissez une activité cardiovasculaire de votre choix. Idéalement, vous devriez choisir un programme d’entraînement à haute intensité par intervalles, comme celui-ci disponible gratuitement. Sinon, n’importe quel activité physique, que ce soit la course, la marche, le vélo, etc. vous aidera à brûler un petit surplus de calories qui fera la différence.
Mon expérience
Il est très difficile d’évaluez la quantité exacte de la portion de nourriture que nous mangeons à l’œil nu. J’aime beaucoup utilisez une petite balance électronique pour calculer mes portions de nourriture, surtout au début, afin d’être certain de la quantité de nourriture que je mange.
Ensuite, du point de vue de l’entraînement, j’ai commencé à m’entraîner seulement 1 an après avoir commencé à perdre du poids. Avec un entraînement de type hypertrophie, j’ai réussi à faire des gains en masse musculaire malgré un déficit en calories. J’ai ensuite modifié mon programme selon mes recherches pour aboutir au programme d’ « entraînement musculaire pendant une perte de gras » que j’offre gratuitement sur mon site. Mes gains en masse musculaire au augmenté tout comme ma force malgré que je mangeais moins. Et, surtout, je perdais du gras plus rapidement en perdant moins de masse maigre. Il y a une période de trois mois sur ce programme où j’ai réussi à perdre 8 livres de gras tout en gagnant 6 livres de masse musculaire. Plusieurs personnes me disaient que ce n’était pas possible. Le test d’impédance électronique prouvait le contraire.
Du point de vue de l’entraînement cardiovasculaire, j’ai commencé en prenant des marches de 30 minutes trois fois par semaine. C’était ça de plus pour moi. J’ai ensuite commencé à faire du jogging léger. Je ne le conseillerais pas pour quelqu’un qui a un grand surpoids comme moi parce que l’impact sur les genoux était trop grand et j’ai encore parfois des douleurs aux genoux à cause de cela. Je conseillerais le vélo, stationnaire ou régulier à l’extérieur. J’ai fait un temps du cardio à haute intensité par intervalles. C’est très demandant mais les résultats sont définitivement au rendez-vous.
100% Natty
SOURCES :
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