régime cétogène (Keto)

COMMENT ET POURQUOI çA FONCTIONNE ?

Le régime cétogène n’est qu’un régime à la mode pour plusieurs. En fait, c’est l’un des régimes les plus efficaces pour perdre du gras et prendre de la masse musculaire en même temps.

Les bases du régime

Le régime cétogène est un régime très élevé en protéines et en gras et très bas en glucides (sucre naturelle et artificielle). Donc, il est recommandé de manger beaucoup de viande, environ 35% de ses calories (ou autres formes de protéines) et beaucoup de légumes peu sucrés (beaucoup de légumes verts). On complète ensuite la quantité de calories disponibles avec du gras (fromage, beurre, huile, sauce à base de mayonnaise, etc.). Votre imagination est votre seule limite ici.

Les avantages sont que les aliments gras sont obligatoires, donc amenez le bacon, pepperonis, les avocats et la mayonnaise à profusion.

Le désavantage est que toutes les formes de glucides sont bannies ou presque. Il est recommandé de manger moins de 30g de glucides par jour pour garder l’effet de cétose. Ceci inclut toutes les formes d’aliments sucrés, des bonbons jusqu’aux fruits, les patates, le pain, les pâtes, les courges, et beaucoup plus d’aliments qu’on ne soupçonne pas nécessairement d’être sucrés. ATTENTION !!! Cela ne veut pas dire que ces aliments sont mauvais pour la santé (je parle ici du pain, des fruits, des courges, etc.). C’est seulement que ces aliments vont empêcher l’effet de cétose (expliqué plus bas) qui est recherché par ce type de régime.

Il est important de préciser qu’il faut aussi garder en tête de maintenir un déficit calorique (ou un surplus) nécessaire selon ses objectifs de perte de gras ou de prise de masse.

Pourquoi ça fonctionne ?

Le corps utilise deux (trois si on inclut les protéines, voir l'article sur les macronutriments) sources d’énergie pour fonctionner ; les glucides (sucre) et les lipides (gras). Les glucides sont utilisés comme source d’énergie primaire (à plus court terme) et les lipides sont stockés en gras pour une utilisation à plus long terme.

Par contre, le corps ne peut que stocker une quantité limitée de glucides à utiliser comme source d’énergie dans le corps. Les glucides que le corps ne peut plus stocker sont transformés en gras pour être conservés comme sources d’énergie à plus long terme.

Le nom « cétogène » provient de l’effet de cétose. La cétose est lorsque le corps commence à brûler du gras comme source d’énergie primaire.

Les études démontrent qu’il faut 130 grammes de glucides par jour pour que le corps fonctionne bien. En limitant la quantité de glucides absorbés à un niveau très restrictif, le corps n’a d’autre choix que d’utiliser le gras qu’il a emmagasiné comme source d’énergie primaire. C’est alors que le corps est en état de cétose et se met à oxyder (« brûler ») du gras.

Bénéfices

Les études démontrent que le régime cétogène a beaucoup d’effets positifs à long terme. En plus d’une grande perte de poids chez les personnes ayant suivi ce type de régime pendant 24 semaines (6 mois), les études témoignent une baisse du cholestérol et du glucose dans le sang. De plus, ce type de régime a démontré un plus grand sentiment de satiété chez les participants en plus de démontrer une oxydation plus grande du gras dans le corps menant à une perte de gras plus rapide.

Mon expérience

Ce qui suit est basé purement sur mon expérience et n’est pas nécessairement confirmé par des faits scientifiques prouvés par des études.

Je n’exprimerai jamais à quel point le régime cétogène a été efficace pour moi. Avec un déficit en calories assez léger (- 600 par jour) j’ai eu de bonnes pertes de gras et des bons résultats en gain de masse musculaire malgré un déficit en calories. C’est important de manger assez de protéines pour ne pas perdre de masse maigre. J’ai mangé la plupart de mes viandes maigres (dinde, poulet, poisson) pour avoir plus de protéines par calorie mangée et je complétais le reste en légumes et en gras.

J’ai remarqué, par contre, que je n’avais jamais 100% de mon énergie. Les deux premières semaines, j’étais à 50-60% de mon énergie mais il faut passé à travers. Après 2 ou 3 semaines, j’étais revenu à 80-85% de l’énergie que j’avais d’habitude. Ce n’est pas le maximum mais c’est bien assez pour passer à travers mes journées et mon entraînement. La perte de gras en vaut vraiment le coup. Mais n’oubliez pas de manger assez de gras et de manger ses calories en concordances avec ses buts.

Du point de vue des glucides, je les avais coupés complétement le temps du régime. 30 grammes de glucides arrivent assez vite et ces petits maudits-là sont partout ! Alors je regardais les étiquettes et je ne mangeais rien qui contenait des glucides. J’en ai probablement mangé malgré moi étant donné qu’il y en des fractions dans à peu près tout aujourd’hui.

C’est définitivement à essayer pour quelqu’un dans un plateau et qui est prêt à passer par dessus 2 semaines difficiles pour des grosses pertes de gras ensuite.

Je le recommanderais pour les gens qui s’entraînent en endurance ou en hypertrophie, car même un léger surplus en calories sur ce régime empêcherait de prendre de la masse grasse.

Je ne le recommanderais pas pour un athlète s’entraînant en force. Un athlète en force à besoin du plus d’énergie possible pour pouvoir lever le plus lourd possible ce que ce régime, à mon avis, ne permet pas.

100% Natty

SOURCES :

1)    Hussein M Dashti, MD PhD FICS FACS, Thazhumpal C Mathew, MSc PhD FRCPath, Talib Hussein, MB ChB, Sami K Asfar, MB ChB MD FRCSEd FACS Abdulla Behbahani, MB ChB FRCS FACSI PhD FICS FACS, Mousa A Khoursheed, MB ChB FRCS FICS, Hilal M Al-Sayer, MD PhD FICS FACS, Yousef Y Bo-Abbas, MD FRCPC, Naji S Al-Zaid, BSc PhD. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004 Fall; 9(3): 200–205

2)    Antonio Paoli. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb; 11(2): 2092–2107

3)    WHO/FAO (1998). Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome

4)    Mann J et al. (2007). FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 Suppl 1:S132-137

5)    European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.

6)    ietary Starches and Sugars in Man: A comparison (1989). Edited by J. Dobbing, ILSI Human Nutrition Review series. Brussels: ILSI Europe.                                                                                        

Burke LM et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29 Suppl 1:S17-27.