Y a-t-il une période de repos optimal
entre chaque série dans un entraînement musculaire?
La plupart des programmes d’entraînement musculaire mettent des temps de repos variables selon les exercices. Pendant plusieurs années, les chercheurs et les amateurs d’entraînement physique ont débattu en quête de la réponse mais… Y a-t-il une réponse optimale à cette question?
Tout d’abord, il est important de comprendre les interactions entre les différentes variables en entraînement qui incluent le niveau d’intensité de l’exercice (voir l’article sur les répétitions maximales), le nombre de séries, le nombre de répétitions et la quantité de pauses suggérée entre chaque série (voir l’article Force vs Hypertrophie vs Endurance de la section Entraînement).
Voici tout d’abord ce qu’en dise les recherches.
Sans considérer le but recherché, la plupart des études s’entendent sur le fait qu’une pause de 5 minutes entre chaque série permet une pause optimale pour une récupération complète permettant un plus grand nombre de séries et un plus grand nombre de répétitions pour un exercice souhaité. De plus, il a été démontré que des pauses de 5 minutes entre les séries permettaient aux athlètes de déployer une plus grande force musculaire en plus d’être plus sécuritaire pour prévenir des blessures.
Par contre…
Ce niveau démontre que ce temps de repos entre les séries est optimal pour la force. La force n’est pas toujours l’objectif d’un athlète et le temps de repos est à considérer différemment dépendamment de ces objectifs.
Il a été démontré que pour un athlète s’entraînant en hypertrophie (bodybuilding), le temps de pause idéal est plutôt de 30 à 60 secondes entre chaque série. En effet, les variables de ce type d’entraînement et les hormones liées à la croissance que le corps utilise dans ce type d’entraînement font en sorte qu’un athlète maximise ses résultats avec ce temps de pause.
Pour les athlètes s’entraînant en endurance, les réponses semblent un peu moins nettes. Il est démontré que des pauses de 20 à 60 secondes lors de répétions plus élevées à moindre charge sont idéales. Ce type de pause a réussi à démontrer une plus grande vitesse d’exécution des répétions qui joue un rôle dans l’endurance physique.
NOTE : Certaine de ces mêmes études s’entendent aussi pour dire que d’autres études devraient être faites pour confirmer ces résultats.
Il est donc pertinent, à mon avis, de considérer aussi ce qui est appliqué en gymnase en pratique par certains athlètes.
Ce qui suit n’est plus basé en totalité sur des études scientifiques. La suite inclut donc aussi des faits anecdotiques, c’est-à-dire qui proviennent de mon expérience et des expériences de plusieurs athlètes pratiquant l’entraînement physique.
Le temps de pause nécessaire peut être très variable d’un athlète à l’autre. Plusieurs croient qu’il est nécessaire de prendre autant de temps de pause que nécessaire pour atteindre l’objectif de poids et de répétitions souhaitées. J’ai une connaissance, qui s’entraîne en force, qui recommande de prendre jusqu’à 10 minutes de pause lorsqu’il fait des séries de 1 répétition maximale, et il a d’excellents résultats! D’autres croient que le poids n’a presque pas d’importance, même en hypertrophie, que le but final est d’atteindre le nombre de séries et répétitions dans un temps donné et ces personnes ont aussi d’excellents résultats. La solution la plus pratique pour chaque personne se situe probablement entre ces deux extrêmes. Il est important, à mon avis, de prendre les données citées par les études comme point de départ et de s’ajuster autour de ces mesures.
Chaque personne, pour des raisons physiologiques, environnementales (alimentation, vie au travail, vie sociale) a des capacités différentes de récupération et qui varient parfois même de jour en jour. Il est donc important de tester soit même ce qui fonctionne le mieux pour chacun.
100% Natty
SOURCES
1) de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. 2009. Sports Med. 39(9):765-77.
2) Willardson, J.M. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. 2006. J. Strength Cond. Res. 20(4):978-984.
3) Ciccone, Anthony B., Brown, Lee E., Coburn, Jared W., Galpin, Andrew J. Effects of Traditional vs. Alternating Whole-Body Strength Training on Squat Performance. 2014. Journal of Strength & Conditioning Research. Volume 28 - Issue 9 - p 2569–2577
4) Scudese, Estevão, Willardson, Jeffrey M., Simão, Roberto, Senna, Gilmar, de Salles, Belmiro F., Miranda Humberto. The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Lo Bench Press Sets. 2015. Journal of Strength & Conditioning Research. Volume 29 - Issue 11 - p 3079–3083
5) Willardson, Jeffrey M., Burkett, Lee N. The effect of rest interval lenght on the sustainability of squat and bench press repetitions. 2006. Journal of Strength & Conditioning Research.
6) Richmond, S.R., Godard, M.P., The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. 2004. Journal of Strength & Conditioning Research